L’allenamento contro resistenza risulta essere il metodo principale per chi desidera ottimizzare i miglioramenti nell’ipertrofia e nella forza muscolare, insieme ad un adeguato apporto proteico nella dieta. Le variabili chiave nell’allenamento che vengono spesso manipolate per massimizzare l’ipertrofia muscolare includono il suo volume, l’intensità e la frequenza. Allo stesso modo, per massimizzare gli adattamenti, esistono anche variabili relative all’assunzione di proteine alimentari, che includono l’assunzione giornaliera totale di proteine, la distribuzione giornaliera delle proteine (rapporto tra le quantità di proteine alimentari consumate pasto per pasto e l’assunzione complessiva) e i tempi di assunzione delle proteine rispetto all’esercizio (cioè, la tempistica proteica). Oltre alla quantità di proteine da assumere al giorno normalizzate alla massa corporea (kg-1 d-1), anche la distribuzione dell’assunzione di proteine risulterebbe essere importante. Lavori precedenti in quest’area hanno riportato che per massimizzare i tassi di sintesi proteica muscolare post-prandiale (MPS) e i risultati dell’ipertrofia muscolare, il consumo di una distribuzione equilibrata di proteine durante il giorno, composta da 4-5 pasti equidistanti potrebbe risultare ottimale. Sebbene sembri esserci un consenso riguardo all’assunzione giornaliera totale di proteine e alla distribuzione di tali proteine per ottimizzare gli adattamenti dell’ipertrofia del muscolo scheletrico, l’effetto della tempistica nell’assunzione proteica rispetto all’allenamento rimane poco chiaro, con alcune ricerche che riportano miglioramenti con il timing proteico e altri che non hanno concluso benefici ipertrofici associati al timing proteico. In particolare, lavori precedenti hanno riscontrato notevoli miglioramenti nella dimensione muscolare, nella massa magra e nella forza quando le proteine venivano assunte entro uno specifico intervallo di tempo (finestra anabolica) prima e/o dopo un allenamento. Tuttavia, altri studi condotti su popolazioni simili hanno riscontrato un effetto minimo o nullo per il timing proteico. Nello studio di Mohammadyasin et al. (Front Nutr. Volume 11, 2024 doi: 10.3389/fnut.2024.1397090), gli autori, utilizzando uno studio clinico randomizzato, hanno valutato se il tempo di assunzione relativo all’allenamento di una quantità di proteine poteva incidere sui risultati finali. Sono stati selezionati quaranta soggetti maschi allenati (24±4 anni), suddivisi in maniera casuale in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno assunto una quantità di proteine al giorno pari a 2 gr kg-1 d-1. Un gruppo ha assunto 50 gr proteine per mezzo di un integratore di proteine del siero del latte concentrate e isolate 3h prima e 3h dopo l’allenamento (gruppo 3h; n=20). L’altro, la stessa quantità ma immediatamente prima e dopo l’allenamento (gruppo immediato; n=20). La restante quantità proteica è stata consumata tramite alimenti e l’assunzione abituale di proteine alimentari è rimasta stabile durante il periodo di tempo dello studio per entrambi i gruppi. Inoltre, i soggetti hanno frequentato consultazioni settimanali con un dietista, dove sono state fornite loro linee guida per soddisfare i fabbisogni proteici ed energetici, inclusa la distribuzione dell’assunzione proteica durante il giorno in 4-7 pasti con 20-40 gr di proteine per pasto per massimizzare la MPS Il protocollo di allenamento era specifico per soggetto. Sulla base del volume di allenamento auto-riferito di ciascun partecipante (riportato all’inizio), i partecipanti hanno condotto quattro giorni (per coloro che avevano un volume inferiore a 20 serie a settimana) o cinque giorni di sessioni a settimana (per coloro che avevano un volume maggiore di 20 serie a settimana). Il regime di quattro giorni comprendeva sessioni mirate alla parte superiore e inferiore del corpo (due sessioni ciascuna), mentre quello di cinque giorni comprendeva una sessione aggiuntiva per la parte superiore del corpo (3 giorni per la parte superiore e 2 giorni per la parte inferiore del corpo). Il protocollo di allenamento aderiva ad un modello di periodizzazione non lineare, con intervalli di ripetizioni prevalentemente compresi tra 8 e 15 per esercizio, mantenendo 1-2 ripetizioni in riserva. Il periodo di allenamento per entrambi i gruppi è stato di otto settimane. La raccolta dei dati riguardanti la composizione corporea, la prestazione muscolare e prelievo di sangue, è avvenuta in due momenti: al basale e alla fine delle otto settimane. Le valutazioni finali sono state condotte circa 72 ore dopo l’ultima sessione di allenamento per mitigare eventuali effetti acuti dell’allenamento sulle variabili analizzate. Per quanto riguarda le prestazioni muscolari, i parametri valutati sono stati i massimali nell’esercizio di Leg Press e Chest Press, numero massimo di ripetizioni con il 75% 1RM negli stessi esercizi, altezza massima raggiunta durante un salto verticale e il numero totale di ripetizioni nell’esercizio di Australian pull up in una singola serie. Sono stati misurati nel siero gli enzimi epatici, la creatinina e l’urea. I marcatori della funzionalità epatica e renale e i profili lipidici delle lipoproteine a bassa densità, delle lipoproteine ad alta densità e del colesterolo sono stati misurati dopo 48 ore dall’ultima sessione di allenamento. Nove soggetti (quattro del gruppo 3 h e cinque del gruppo immediato) si sono ritirati dallo studio. Pertanto, 31 partecipanti hanno completato lo studio. i risultati hanno evidenziato che tutte le misurazioni riferite alla massa muscolare scheletrica, all’Australian pull up e alla forza muscolare sono aumentate significativamente dopo il periodo di allenamento in entrambi i gruppi (p<0,05). Non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi (p>0,05). Per quanto riguarda i marcatori biochimici, solo l’urea è aumentata significativamente da pre a post in entrambi i gruppi (p<0,05). In conclusione, una dieta ricca di proteine migliora le prestazioni muscolari e la massa muscolare scheletrica in maschi allenati, indipendentemente dal tempo di assunzione rispetto alla seduta di allenamento. Di conseguenza, l’apporto proteico giornaliero totale sembra essere il fattore primario nel facilitare la crescita muscolare indotta dall’esercizio.
