In molte abilità relative agli sport, una maggiore potenza muscolare è fortemente associata a prestazioni di alto livello. Per questo motivo, l’allenamento della potenza muscolare risulta essere una componente chiave nei programmi di allenamento. Negli ultimi due decenni, la quantità di ricerca sul potenziamento post attivazione (PAP, postactivation potentiation) e sulle prestazioni è aumentata costantemente. Il potenziamento post-attivazione (PAP) è un fenomeno ben descritto con una breve emivita (~28 s), che migliora la produzione di forza muscolare a livelli submassimali di saturazione del calcio (cioè, livelli submassimali di attivazione muscolare). È stato in gran parte spiegato da un aumento della fosforilazione delle catene leggere della miosina che si verifica nelle fibre muscolari di tipo II e i suoi effetti sono stati quantificati negli esseri umani misurando le risposte della forza di contrazione muscolare durante attività muscolare. Tuttavia, si osservano miglioramenti nella produzione di forza volontaria (a volte massima) anche diversi minuti dopo le contrazioni muscolari ad alta intensità, più evidenti nei muscoli con un’elevata percentuale di fibre di tipo II. Si ritiene che questo effetto rifletta la PAP. Tuttavia, l’andamento temporale della fosforilazione delle catene leggere della miosina (alla base della PAP “classica”) raramente corrisponde a quello dell’aumento della forza volontaria e, a differenza della PAP, i cambiamenti nella temperatura muscolare, nel contenuto di acqua muscolare/cellulare e nell’attivazione muscolare, possono almeno in parte sostenere l’aumento di forza volontaria; questo miglioramento è stato quindi recentemente chiamato “miglioramento delle prestazioni post-attivazione” (PAPE, post-activation performance enhancement), per distinguerlo dal PAP “classico”. L’efficacia del PAPE dipende da diversi fattori, quali il tipo di esercizio di precondizionamento, il suo volume, il tempo di recupero dopo l’attività di condizionamento (CA, conditioning activity) e le caratteristiche individuali del soggetto. Tra questi, il volume dell’esercizio e l’intensità dell’CA sono considerati fattori critici nel provocare la PAPE ottimale. In questo senso risulterebbe importante valutare il volume e l’intensità appropriati dello stimolo potenziante. L’effetto positivo del PAPE è modulato dal bilancio netto tra affaticamento e potenziamento, e un volume maggiore di CA può indurre maggiore affaticamento e mascherarne i suoi benefici durante il periodo di recupero iniziale. Un CA pesante fino al cedimento provoca un elevato livello di affaticamento muscolare e richiede tempi di recupero più lunghi. L’eccessiva fatica derivante dalle ripetizioni fino ad esaurimento potrebbe ridurre il grado di PAPE. Il carico comunemente utilizzato per provocare il PAPE è tra l’85-90% 1RM (4-6 RM). Un possibile problema potrebbe riguardare il fatto che, per ottenere un ottimale PAPE, il carico per la parte inferiore (squat) e superiore (bench press) del corpo potrebbe risultare diverso. Nello studio di Chen et al. (J Strength Cond Res. 2024 May 1;38(5):848-855. doi: 10.1519/JSC.000000000000471), gli autori hanno indagato le risposte acute nel miglioramento delle prestazioni post attivazione eseguendo un numero di ripetizioni sub massimali (non RM), con lo stesso carico all’87% 1RM, nella parte superiore e inferiore del corpo. Lo studio si è svolto in due parti. La parte 1 dello studio ha applicato la CA utilizzando la bench press (BP) come CA e successivamente ha misurato le prestazioni nei piegamenti pliometrici (PPU, plyometric push-ups), mentre la parte 2 ha applicato la CA utilizzando il parallel squat (PS), e ha misurato i risultati nel salto con contromovimento (CMJ, countermovement jump). In entrambe le parti dello studio è stato utilizzato un disegno randomizzato, controbilanciato e crossover. Precedenti studi hanno indicato che il PPU e il CMJ sono misurazioni affidabili per le prestazioni muscolari esplosive della parte superiore e inferiore del corpo, rispettivamente. Quattordici judoka maschi di età compresa tra 18 e 22 anni sono stati reclutati per la prima parte, mentre per la seconda parte, sono stati selezionati tredici velocisti e saltatori maschi di età compresa tra 19 e 23. Il criterio di inclusione per la forza relativa dei soggetti nella bench press e parallel squat era rispettivamente di almeno 1,2 o 1,5 volte la massa corporea. I partecipanti si allenavano regolarmente con un minimo di sei sessioni di allenamento a settimana e avevano almeno un anno di esperienza nell’allenamento contro resistenza. All’inizio degli esperimenti, i soggetti hanno completato un protocollo di riscaldamento che consisteva in 10 min di stretching, camminata e jogging e successive 5 ripetizioni con un carico del 60% 1RM e 3 ripetizioni con l’80% 1RM nel CA (BP o PS). Dopo il riscaldamento, il soggetto ha condotto un test di prestazione muscolare esplosiva nel PPU (parte 1) o CMJ (parte 2) come valore iniziale, prima del CA (Pre). Dopo 3 minuti di recupero, i soggetti hanno eseguito una serie di 3, 4 o 5 ripetizioni (CA-3, CA-4 o CA-5, rispettivamente) con l’87% del 1RM nella BP (parte 1) o PS (parte 2) (le CA nei rispettivi studi), in un ordine controbilanciato per provocare il PAP. Successivamente, la prestazione muscolare esplosiva su PPU (parte 1) o CMJ (parte 2) è stata valutata a 2, 4, 6, 8, 10 e 12 minuti dopo la CA. Ai soggetti è stato chiesto di completare le ripetizioni assegnate per ciascuna prova e sono stati incoraggiati ad eseguire tutti i movimenti alla massima velocità. È stata registrata la velocità in ciascuna ripetizione, tramite un trasduttore di posizione lineare, all’interno della prova ed è stata calcolata la perdita di velocità tra le ripetizioni nelle singole prove. È stata registrata la forza di picco o l’altezza del salto nel PPU o CMJ in ciascun punto temporale; il valore più alto individuale generato durante le misure post (Post-Max) è stato definito come PAPE e il momento temporale in cui si è verificato era considerato il tempo PAPE individuale ottimale. Tutti i soggetti hanno condotto le tre prove del CA in un giorno per evitare eventuali fluttuazione giornaliera nel 1RM. Il periodo di riposo tra le prove è stato di 20 min, (tempo scelto in base ad uno studio pilota eseguito dagli stessi autori) per consentire ai soggetti di recuperare completamente. Per il test PPU è stato eseguito un push-up standard, utilizzando due pedane di forza. Durante il test, il peso dei partecipanti è stato distribuito uniformemente sopra le due pedane di forza sotto ciascuna mano, le spalle a 90° di flessione, con il busto, arti inferiori e i gomiti estesi e i piedi uniti. Dopo un conto alla rovescia di tre secondi, il soggetto ha abbassato rapidamente il busto verso la pedana di forza e poi ha immediatamente spinto verticalmente il più in alto possibile, mirando alla massima altezza ed elevazione del tronco, con i gomiti estesi e le mani che lasciavano la pedana, atterrando nuovamente sulla pedana di forza con entrambe le mani contemporaneamente. Sono state misurate le forze di reazione al suolo verticali delle due mani. Il valore di forza più elevato osservato durante la fase concentrica è stato preso come forza di picco. I risultati hanno evidenziato che la velocità media nell’ultima ripetizione nella BP nel CA-5 era significativamente inferiore a quella del CA-3 (0,23±0,06 contro 0,28±0,06 m/s, p < 0,05), e la velocità nel PS nel CA- 4 o CA-5 era significativamente inferiore a quella nel CA-3 (0,53±0,07 e 0,50±0,05 contro 0,57±0,07 m/s, p < 0,05). La forza di picco nel PPU e l’altezza di salto del CMJ al Post-Max nelle 3 prove erano significativamente maggiori di quelle al Pre (p<0,05). Non sono state riscontrate differenze significative tra gli studi riguardo ai tempi PAPE individuali ottimali in nessuna delle parti dello studio. Per il PPU, i tempi PAPE individuali ottimali medi degli studi CA-3, CA-4 e CA-5 sono stati rispettivamente 7,86±3,37, 8,57±3,37 e 10,14±2,77 minuti. Per il CMJ, i tempi PAPE individuali ottimali medi degli studi CA-3, CA-4 e CA-5 sono stati rispettivamente 7,86±3,37, 8,57±3,37 e 10,14±2,77 minuti. In conclusione, sulla base dei risultati del presente studio, esercizi contro resistenza con l’87% 1RM, eseguendo ripetizioni sub massimali (3, 4 ripetizioni, non RM) sia nella parte superiore che inferiore del corpo, possono indurre una PAPE efficace. La facile applicazione del protocollo ne consente l’utilizzo in qualsiasi struttura dotata di bilanciere e dischi.
