Le corse su strada sono tra gli sport con la più grande partecipazione di massa. La loro popolarità è attribuita alla varietà di ambienti, terreni, clima e alla diversità delle fasce d’età coinvolte. Inoltre, offrono opportunità per gare su varie distanze, che si rivolgono ad atleti di diverso livello, da amatoriali a professionisti.
Gli atleti amatoriali hanno in genere tra i due e i dieci anni di esperienza nello sport, si allenano da due a sei volte alla settimana, corrono a un’intensità corrispondente ad un tempo di 4-7 min/km e/o coprono una distanza settimanale di 10-65 chilometri.
Diversi indicatori legati all’allenamento sono necessari per ottenere buone prestazioni nelle gare. Questi includono la capacità di mantenere una velocità durante una gara e di raggiungere tempi competitivi in eventi di media e lunga distanza.
Queste capacità sono influenzate da fattori fisiologici, antropometrici, neuromuscolari e psicologici.
I migliori predittori di buone prestazioni nelle gare, indipendentemente dal livello competitivo dell’atleta, includono tradizionalmente il VO2max, la soglia anaerobica e l’economia di corsa.
Inoltre, variabili correlate alle strategie di allenamento, come volume, intensità, frequenza e recupero, svolgono un ruolo significativo. Pertanto, l‘intensità e il volume di allenamento settimanale, correlate alla programmazione e alla periodizzazione dell’allenamento, sono importanti variabili da monitorare, poiché sono associati allo sviluppo delle prestazioni, in particolare in termini di consumo massimo di ossigeno e prestazioni nelle prove a tempo.
Tuttavia, nella pratica, sembra esserci una certa negligenza nel loro controllo e regolazione in base all’obiettivo e alla fase della periodizzazione dell’atleta, comportando un potenziale aumento del sovraccarico non funzionale (affaticamento associato ad un calo delle prestazioni o a un infortunio).
Una mancanza di regolazione adeguata può anche compromettere le prestazioni. Inoltre, il volume di allenamento è un ottimo predittore delle prestazioni di resistenza. Esistono poche prove sperimentali che dimostrino l’esistenza di un volume minimo di allenamento aerobico in grado di generare adattamenti positivi in termini di VO2max e miglioramento dei tempi.
Pertanto, non esiste un consenso sul volume di allenamento ideale per iniziare un programma di corsa, e tanto meno sugli incrementi necessari durante un programma di allenamento aerobico per ottimizzare i due parametri descritti precedentemente.
Nello studio di Barbosa et al. (J Hum Sport Exerc. 2024; 19(4), 1139-1150. doi: 10.55860/90apnb26), gli autori hanno svolto una revisione sistematica per esaminare la distribuzione del volume di allenamento settimanale durante la fase preparatoria in corridori amatoriali e analizzare l’effetto sul consumo massimo di ossigeno e sulle prestazioni nelle prove a tempo.
Sono stati inclusi sette studi. I partecipanti sono stati classificati in base al loro profilo di corsa come di media o lunga distanza. I volumi all’interno delle fasi di preparazione sono stati classificati in base a diverse distribuzioni dell’intensità di allenamento (TID, training-intensity distribution), con l’obiettivo di migliorare il VO2max e le prove a tempo. La TID nei programmi di allenamento di endurance è determinata dalla percentuale di tempo trascorso a svolgere allenamenti a bassa (zona 1), moderata (zona 2) e alta (zona 3) intensità.
Più specificatamente, la zona 1 è definita come un allenamento leggero (concentrazione di lattato nel sangue <2 mmolL⁻¹; < Prima soglia del lattato, LT1; < Prima Soglia Ventilatoria, VT1), corrispondente ad una valutazione soggettiva dello sforzo percepito (RPE) da 1 a 4.
La zona 2 come un allenamento moderato e continuo (>2 mmolL⁻¹e < 4 mmolL⁻¹; > LT1 e < LT2; > VT1 e < VT2 o Punto di Compensazione Respiratoria, RCP), con un RPE tra 5 e 6.
La zona 3 è caratterizzata da alta intensità (> 4 mmolL⁻¹; > LT2; > VT2 o RCP), con un RPE > 7.
Questo modello di intensità quantifica la distribuzione utilizzando le seguenti strategie: 1) Polarizzato: applica l’80% del volume di allenamento nella Zona 1, con la maggior parte del restante 20% nella Zona 3 e un allenamento minimo nella Zona 2 (80% Zona 1 + 0-5% Zona 2 + 20% Zona 3). 2) Ondulatorio: alterna volumi con fluttuazioni moderate, con incrementi dal 10% al 30% del carico di allenamento esterno. 3) Lineare: stabilizza volume e intensità durante l’allenamento. 4) Sprint/High Intensity Interval Training (HIIT): prevede più serie di stimoli brevi (6–30 s) o lunghi (30–240 s) ad alta intensità (>80% -100% della frequenza cardiaca massima, della riserva di frequenza cardiaca, del consumo massimo di ossigeno, del consumo di ossigeno di picco e della potenza di picco) seguiti da periodi di recupero brevi o prolungati (passivi e/o attivi). Gli sprint sono in genere molto brevi (<20 s) e comportano il massimo sforzo.
Un modello a tre fasi (periodo di preparazione, periodo di competizione e periodo di transizione) è servito come schema per la prescrizione e il monitoraggio degli atleti, utilizzando indicatori fisiologici, quantificati attraverso le zone di allenamento.
Il risultato principale valutato è stato il VO2max nella preparazione specifica dei corridori amatoriali, inclusi i valori medi e le loro ampiezze di variazione (Δ) dalla fase iniziale alla fine della preparazione.
In secondo luogo, sono state analizzate le variabili di prestazione della prova a tempo su diverse distanze (da 1 a 10 km), con valori medi e deviazioni standard riportati per ciascuna strategia di allenamento (intervallo e/o continuo).
Sei studi hanno indagato l’effetto del volume di allenamento sul consumo massimo di ossigeno come risultato primario, per un totale di 120 soggetti con età media di 27,80±5,52 anni, un numero medio di 3,39±1,43 sessioni di allenamento a settimana e una media di 2,8±1,82 anni di esperienza di gara. L’indice di massa corporea (BMI) medio era di 24,5±2,45 kg/m² e il VO2max pre intervento era di 47,45±7,82 ml/kg/min. Ognuno degli studi ha utilizzato distinte metodologie di allenamento aerobico, per un totale di sei interventi: allenamento ad intervalli ad alta intensità, allenamento ondulatorio, allenamento lineare, allenamento inverso e allenamento Sprint.
Questi interventi hanno avuto una durata media di 10,00±3,57 settimane (da 6 a 16 settimane). I volumi di allenamento iniziali erano in media di 30±7,21 km/settimana, con un intervallo da 15 a 38 km/settimana, condotti con una frequenza di 3,74 ± 1,40 giorni a settimana in media. Le variazioni del volume di allenamento, calcolate come valori post meno quelli pre-intervento hanno indicato che un aumento medio del 32,11% del volume di allenamento in circa 10 settimane ha portato ad un miglioramento del VO2max del 10,44%.
Tre studi hanno indagato l’impatto del volume di allenamento sulla prestazione nelle prove a tempo come risultato secondario. Sono stati inclusi 59 partecipanti adulti (età media 33,52±3,33 anni, BMI medio 22,88 ± 0,62 kg/m²) con esperienza nelle gare di 5,12 ± 2,02 anni e tempi di prestazione di 44,22±8,43 minuti per le corse sui 10 km e di 5,17±0,24 minuti per quelle sul 1 km. Ciascuno dei tre studi ha impiegato diversi metodi di allenamento aerobico, per un totale di quattro interventi: allenamento ad intervalli ad alta intensità, sprint, allenamento polarizzato e allenamento cross-threshold. Gli interventi hanno avuto una durata media di 8 settimane (da 6 a 10 settimane). I volumi di allenamento iniziali sono stati in media di 32,54±17,50 km/settimana (da 15 a 50 km/settimana), condotti con una frequenza media di 2,8 ± 0,5 giorni a settimana.
I principali risultati di questo studio includono: programmi di allenamento aerobico con un volume iniziale compreso tra 15 e 50 km/settimana, condotti con una frequenza di 3,7 ± 1,4 giorni/settimana per periodi di intervento della durata di 6-16 settimane, sono stati sufficienti a suscitare adattamenti positivi nel consumo massimo di ossigeno (ml/kg/min-1); programmi di allenamento aerobico con un volume iniziale compreso tra 15 e 50 km/settimana, condotti con una frequenza di 2,8±0,5 giorni/settimana e della durata di 6-10 settimane, sono risultai efficaci nel migliorare le prestazioni nelle prove a tempo (secondi).
La revisione ha dimostrato che la regolazione del volume di allenamento, con aumenti fino al 42% durante la fase preparatoria, migliora significativamente il VO2max e le prestazioni nelle prove a tempo.
La media identificata di 32,7 km/settimana stabilisce un punto di partenza per i runner di media distanza, con incrementi potenziali fino a 38,15 km/settimana.
Gli allenatori devono considerare questi risultati, adattandoli alle esigenze e alle caratteristiche di ogni atleta, dando priorità alla salute, alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento continuo delle prestazioni.
