Gli atleti in genere eseguono un riscaldamento prima di una partita o di un allenamento per aumentare le prestazioni e ridurre l’incidenza di infortuni sportivi.
Un riscaldamento tradizionale consiste in un esercizio aerobico leggero (jogging, ciclismo, ecc.) e successivi esercizi di stretching, come lo stretching statico (SS) o quello dinamico (DS).
Gli esercizi di SS richiedono di mantenere un muscolo in posizione allungata per un certo periodo di tempo. Tuttavia, alcuni autori hanno sostenuto che allungare un muscolo per più di 90 s (ad esempio, 3 serie da 30 s), può portare ad un decremento nelle prestazioni muscolari di tipo esplosivo (ad esempio, sprint, salto, agilità e cambio di direzione), a causa di una maggiore compliance del tendine e inibizione autogena.
Per questo motivo, gli atleti hanno iniziato a sostituire gli esercizi di SS con quelli di DS. Lo DS si riferisce a movimenti controllati che si svolgono ritmicamente ad un tempo stabilito su tutta l’ampiezza di movimento attiva di un’articolazione.
Lo DS è un tipo di stretching che prevede alcune serie, ciascuno della durata di 10-20 s, con un ritmo che va da 50 a 120 battiti al minuto. È stato dimostrato che il DS applicato durante il riscaldamento sia più efficace dello SS in termini di miglioramento delle prestazioni muscolari a causa di diversi meccanismi fisiologici, che includono l’aumento della temperatura intramuscolare, diminuzione della viscosità muscolare (tramite riduzione della resistenza interarticolare), maggiore sensibilità riflessa, sommatoria e sincronizzazione delle unità motorie, aumento del flusso sanguigno muscolare potenziamento post-attivazione (PAP).
Sebbene il DS sia consigliato agli atleti per ridurre gli infortuni e migliorare le prestazioni al posto del SS, non esiste un consenso tra i ricercatori sulle linee guida per quanto riguarda la velocità, la durata, il volume degli esercizi, ecc.
Nello studio di Kurt et al. (J Hum Kinet. 2024 May 17; 93:155-165. doi: 10.5114/jhk/183543), gli autori hanno voluto valutare gli effetti in acuto di esercizi di stretching dinamico a ritmo lento, moderato e veloce, sull’altezza di salto, potenza relativa, indice di forza reattiva e sulla stiffness degli arti inferiori in lottatori maschi allenati.
Diciassette lottatori (età 20,00±4,06 anni, con esperienza di lotta di 6,00±3,09 anni e con volume di allenamento settimanale pari a 10,00±5,69 ore) hanno preso parte all’esperimento in quattro condizioni (sessione di controllo, stretching dinamico a ritmo lento, stretching dinamico a ritmo moderato e stretching dinamico a ritmo veloce) in giorni separati con un intervallo di 72 ore tra, seguendo uno studio randomizzato e incrociato.
È stato utilizzato un test di salto verticale ripetuto di 30 s (30-s RVJ), in cui si è misurata l’altezza massima (JHmax), l’altezza minima (JHmin) e l’altezza media (JHmean) del salto, la potenza relativa (R-PPO), l’indice di forza reattiva (RSI) e la stiffness degli arti inferiori (Kleg). Il protocollo del test consisteva in un test RVJ di 2×30 s con intervallo di recupero di 5 minuti.
Le misurazioni sono state effettuate utilizzando una piattaforma di salto elettronica. L’RVJ è stato eseguito con un angolo iniziale del ginocchio di 100°, mantenuto per 1 s, senza contro movimento. Il soggetto, quindi, iniziava da una posizione eretta, si abbassava rapidamente formando un angolo al ginocchio di 100° fermandosi per 1 s per poi saltare, ricercando la massima altezza di salto.
Durante la sessione di controllo i soggetti eseguivano una una corsa di 10 min a 6 km/h e una pendenza dello 0% su un tapis roulant come riscaldamento. Dopo un periodo di recupero di due minuti, i soggetti dovevano eseguire il test 30-s RVJ.
Le sessioni di allenamento di stretching dinamico iniziavano con una corsa di cinque minuti su un tapis roulant a 6 km/h e una pendenza dello 0%. In seguito, venivano eseguiti sette esercizi (squat jump, straight leg march, high knee skipping, running butt kick, walking lunges, heidens e vertical Ankle jump) con un ritmo di 50 b/min (lento) o 100 b/min (moderato) o 120 b/min (veloce). Il ritmo degli esercizi era controllato da un metronomo digitale. Ogni esercizio prevedeva 2×10 ripetizioni con un intervallo di recupero di 10 s tra le serie e uno di 30 s tra gli esercizi. Dopo un tempo di recupero di due minuti i soggetti dovevano eseguire il test 30-s RVJ.
Il risultato principale dello studio è stato che nessuno dei ritmi utilizzati nel DS ha provocato un aumento nel JH, R-PPO, RSI e nella Kleg. I risultati hanno dimostrato che non vi erano differenze significative nei confronti a coppie di tutte le variabili ottenute dopo le quattro diverse condizioni (p > 0,05).
Nel complesso, quindi, nessuno degli esercizi di stretching dinamico a tempo lento, moderato e veloce ha portato ad un cambiamento nelle prestazioni di salto ripetute in atleti maschi ben allenati.
