L’ottenimento di risultati da un allenamento di endurance comporta sempre modifiche della durata, intensità e della frequenza delle sessioni di allenamento.
Gli effetti relativi di varie combinazioni della durata e della distribuzione dell’intensità di allenamento sono stati oggetto di studio e dibattito per decenni tra atleti, allenatori e scienziati.
Sono utilizzati, in un allenamento mirato a migliorare le prestazioni, tre approcci che riguardano la sua l’intensità. L’allenamento a bassa intensità (LIT) è caratterizzato da velocità adattate per durate più lunghe, spesso indicato come allenamento lento a lunga distanza, al di sotto della prima soglia ventilatoria, o < 2 mmol·L−1. L’allenamento ad intensità moderata (MIT) comporta intensità comunemente eseguite in modo continuo o a intervalli tra le due soglie ventilatorie, in genere comprese tra 2 e 4 mmol·L−1. Mentre l’allenamento ad alta intensità (HIT), corrisponde a velocità superiori alla seconda soglia ventilatoria, o > 4 mmol·L−1, ed è condotto principalmente come allenamento a intervalli, intervalli intermittenti o sprint brevi e ad alta intensità.
L’approccio più efficace per migliorare le prestazioni negli sport di endurance risulta quello ad alta intensità. Ciò include miglioramenti in fattori della prestazione cruciali come il VO2max e l’economia del movimento (indica quanto efficientemente un atleta utilizza l’O2 durante una data intensità; un’economia di movimento migliorata significa che è necessario meno O2 per mantenere una data intensità, conservando energia e ritardando l’affaticamento). Tuttavia, un approccio costituito da un volume elevato di HIT può portare ad effetti indesiderati che possono causare un recupero inadeguato, aspetto correlato ad una diminuzione delle prestazioni.
Pertanto, volumi sostanziali di LIT sembrano essere una componente cruciale dell’allenamento di endurance, in quanto possono creare una base per gli adattamenti specifici che derivano da HIT. Inoltre, il LIT ha anche mostrato una grande capacità di aumentare il recupero da HIT e una combinazione di entrambi (LIT e HIT) è stata, quindi, menzionata in precedenti articoli come ottimale per il miglioramento delle prestazioni.
Allo stesso tempo, non è ancora chiaro come dovrebbe essere modellata la distribuzione di queste due metodologie. Tradizionalmente, gli atleti seguono diversi programmi di allenamento, come il modello soglia, che in genere enfatizza > 40% MIT, e il modello piramidale, che enfatizza un volume elevato di LIT (> 70%), con proporzioni progressivamente più piccole di MIT e HIT.
Un altro approccio ampiamente utilizzato, quello polarizzato, combina in modo unico bassa e alta intensità in una specifica distribuzione dell’intensità. Questo modello consiste principalmente in un volume elevato di LIT, con una quantità minore ma sostanziale di HIT e una proporzione relativamente piccola di MIT. Di conseguenza, ciò porta ad una distribuzione di intensità costituita da circa il 70-75% del volume LIT, 0-5% MIT e 15-20% HIT.
Pertanto, il modello di allenamento polarizzato è caratterizzato da sessioni specifiche ad alta intensità separate da diversi allenamenti a bassa intensità.
Nello studio di Nøst et al. (Sports 2024, 12(12), 326; doi: 10.3390/sports12120326), gli autori hanno svolto un revisione sistematica con l’obiettivo di valutare gli effetti di una distribuzione polarizzata dell’intensità su VO2max, VO2picco ed economia di movimento in atleti di endurance.
Sono stati inclusi 14 studi. Di questi, quattro hanno svolto un allenamento polarizzato nella corsa, due su triatleti, due sul nuoto, uno sui canottieri, uno su mountain biker e uno sul ciclismo. Tre studi hanno incluso anche più di una specialità nel loro disegno di studio. Due di questi studi hanno incluso la corsa, il ciclismo, il triathlon e lo sci di fondo, mentre un altro studio ha svolto un allenamento polarizzato sia su sciatori di fondo che su biatleti. Quattro studi hanno considerato atleti amatoriali, sei ben allenati e quattro studi atleti d’élite (élite junior, élite nazionale e squadra nazionale). Un totale di 163 partecipanti (129 uomini e 34 donne) sono stati inclusi negli studi selezionati, con un’età compresa tra 17 e 44 anni.
I risultati hanno mostrato che un approccio di allenamento polarizzato risulta efficace per migliorare il VO2max, VO2picco e l’economia del movimento su un breve periodo. In particolare, la distribuzione dell’intensità di allenamento più vantaggiosa per questi miglioramenti coinvolge un volume di HIT da moderato ad alto (15-20%), combinato con un volume sostanziale di LIT (75-80%).
Quindi, l’allenamento polarizzato risulta essere un approccio vantaggioso per migliorare diversi parametri fondamentali legati alla prestazione di endurance.
