La tecnica di esecuzione di un esercizio, definita come “l’esecuzione controllata di movimenti corporei per garantire che un esercizio miri efficacemente a specifici gruppi muscolari, riducendo al minimo il rischio di lesioni”, è una variabile spesso evidenziata come un aspetto importante nei programmi di allenamento con sovraccarichi, considerando che una tecnica corretta possa svolgere un ruolo nel massimizzare lo sviluppo muscolare.
I componenti chiave di una tecnica esecutiva, come il posizionamento del corpo, l’ampiezza del movimento (ROM) e la velocità di movimento durante una ripetizione, sono stati studiati individualmente. Inoltre, le linee guida sono spesso basate su principi biomeccanici e di anatomia applicata, ma una ricerca che abbia esaminato direttamente l’impatto di queste variabili sull’ipertrofia risulta limitata.
Più specificamente, un aspetto che manca nella ricerca diretta è l’uso di un momento esterno durante le ripetizioni. Quest’ultimo, che spesso accompagna l’esecuzione di ripetizioni non rigorose o “barate” (cheat), coinvolge gruppi muscolari ausiliari che contribuiscono al movimento.
Al contrario, quelle rigorose mirano a isolare il muscolo bersaglio, riducendo al minimo questo momento esterno e di conseguenza il coinvolgimento muscolare aggiuntivo. Le ripetizioni eseguite con un cheat sono spesso considerate meno efficaci di quelle rigorose nel promuovere gli adattamenti muscolari.
Ad oggi, nessuno studio longitudinale ha esaminato direttamente l’effetto di un tipo di ripetizione rispetto l’altra sull’ipertrofia muscolare. Mentre dal punto di vista teorico e biomeccanico entrambe le esecuzioni potrebbero essere giustificate, le implicazioni pratiche per l’ottimizzazione degli adattamenti muscolari devono ancora essere determinate.
Nello studio di Augustin et al. (SportRixv, 2024. doi: 10.51224/SRXIV.497), gli autori hanno esaminato gli effetti dell’utilizzo di un momento applicato esternamente sugli adattamenti muscolari indotti da un allenamento contro resistenza negli arti superiori.
Sono stati reclutati trenta giovani adulti tra i 18 e i 40 anni, non allenati (non avevano eseguito esercizi contro resistenza per la parte superiore del corpo nell’ultimo anno), in cui in modo casuale un arto superiore è stato assegnato all’esecuzione dell’esercizio di Dumbbells Curl per i bicipiti e Pushdowns per i tricipiti utilizzando una tecnica rigorosa (STRICT), mentre quello controlaterale utilizzando un momento esterno (CHEAT).
I soggetti si sono allenati due volte alla settimana per otto settimane. Ogni sessione consisteva di 4×8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Il carico è stato regolato per garantire che i soggetti rimanessero entro l’intervallo di ripetizioni raccomandato. Durante ogni sessione, l’allenamento era supervisionato dai ricercatori che hanno fornito ai soggetti incoraggiamenti verbali ad eseguire le serie fino al momentaneo cedimento muscolare (incapacità di eseguire un’altra ripetizione concentrica). Per evitare che l’affaticamento non localizzato influisse sulle prestazioni degli arti superiori, ai soggetti è stato concesso un periodo di recupero di 1 min durante l’esecuzione di un determinato esercizio e uno di 2 min prima di eseguire l’esercizio successivo.
Per la condizione STRICT, nell’esercizio di Dumbbells Curl per bicipiti, i soggetti lo hanno eseguito posizionando il braccio allenato lungo il busto, con i palmi supinati, in piedi, quest’ultimi alla larghezza delle spalle o dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Ogni ripetizione è stata eseguita attraverso un intervallo completo di movimento, costituito da una estensione e flessione completa del gomito. Ai soggetti è stato chiesto di mantenere una posizione del corpo stazionaria e di evitare di oscillare con il busto, elevare le spalle, iperestendere il collo, estendere le ginocchia o sollevarsi sulle punte dei piedi, per aiutarsi nell’azione concentrica. Per l’esercizio di Pushdown al cavo, i soggetti hanno mantenuto una presa prona, il busto eretto e 0° di flessione/abduzione delle spalle, assicurandosi che l’estensione del gomito fosse l’unico movimento che si verificava durante l’esercizio.
Per la condizione CHEAT, i soggetti hanno eseguito gli esercizi con l’uso di un momento esterno durante le azioni concentriche. Pertanto, i soggetti hanno iniziato il movimento di Dumbbells Curl facendo oscillare il peso dall’estensione nella posizione inferiore alla flessione completa del gomito nella parte superiore del movimento. Per rafforzare l’utilizzo di questa esecuzione, i soggetti erano incoraggiati verbalmente ad utilizzare il momento esterno per sollevare il peso il più spesso possibile fino a raggiungere il cedimento. Per il Pushdown, ai soggetti è stato chiesto di utilizzare il momento esterno durante la serie fino a quando non riuscivano ad estendere completamente il gomito. Ciò includeva consentire ai gomiti di allargarsi durante ogni ripetizione, impiegare la spinta degli arti inferiori piegando le ginocchia per assistere il movimento verso il basso e inclinarsi in avanti per facilitare il completamento della ripetizione.
Sono state prese le misure prossimali e distali (55% e 65% rispettivamente della distanza dal processo acromiale della scapola all’epicondilo laterale dell’omero) pre- e post-intervento dello spessore muscolare dei flessori ed estensori del gomito e valutato le variazioni della circonferenza nella parte superiore delle braccia. Per garantire che il gonfiore muscolare dovuto all’allenamento non oscurasse i risultati dello spessore muscolare, è stata ottenuta un’immagine almeno 48 ore dopo le sessioni di allenamento sia per le valutazioni pre che post studio. È stato registrato manualmente, durante ogni sessione, il tonnellaggio (VL, Volume Load=serie x ripetizioni x carico).
I dati sono stati analizzati utilizzando un approccio di tipo bayesiano. Le differenze tra le condizioni sono state stimate come effetti medi del trattamento, con inferenze basate sulle distribuzioni a posteriori e fattori di Bayes (BF).
I risultati hanno mostrato simili aumenti tra le condizioni per tutti i punti di repere nello spessore muscolare e misure di circonferenza, generando un prova coerente per l’ipotesi nulla (BF = 0,06 a 0,61). Il VL è risultato notevolmente maggiore per la condizione CHEAT rispetto a quella STRICT durante ogni settimana dell’intervento.
Concludendo, l’uso di un momento esterno durante un allenamento contro resistenza degli arti superiori, che ha utilizzato esercizi monoarticolari, non ha aiutato né ostacolato l’ipertrofia dei muscoli bersaglio. Questi risultati sono stati osservati nonostante i soggetti nella condizione CHEAT avessero eseguito circa il doppio del VL della condizione STRICT.
Il potenziale aumento del rischio di infortuni associato all’uso persistente di un momento esterno eccessivo richiede una valutazione attenta quando si decide di utilizzare la tecnica per un determinato esercizio. La ricerca futura dovrebbe indagare l’uso di un momento esterno per allungare le serie dopo aver affaticato i muscoli con forma rigorosa, nonché valutarne gli effetti negli esercizi multiarticolari e con altri gruppi muscolari, in soggetti allenati.
