L’invecchiamento è associato a un declino progressivo della massa muscolare scheletrica e della forza. È stato riportato che negli uomini e nelle donne più anziani si perde circa l’1% della massa muscolare scheletrica all’anno, con cali persino maggiori (circa tre volte) della forza.
Questa perdita di massa e forza porta a un declino sostanziale della capacità funzionale e aumenta il rischio di cadute, fratture, malattie metaboliche croniche e mortalità per tutte le cause.
Pertanto, sono necessarie strategie efficaci per prevenire e/o invertire la perdita di massa muscolare scheletrica e forza negli individui più anziani.
Molti studi hanno dimostrato che diversi mesi di allenamento con esercizi contro resistenza strutturati (RT) possono aumentare sostanzialmente sia la massa muscolare che la forza. Anche quando uomini e donne iniziano ad allenarsi in età avanzata (∼70 anni), si osservano aumenti sostanziali della massa muscolare scheletrica (+9% area trasversale del quadricipite) e della forza (aumento del 1RM nella leg press di ∼25%-30%) dopo 12-24 settimane di allenamento. Tuttavia, i limiti superiori degli incrementi di massa muscolare e forza dopo aver iniziato un allenamento RT in età avanzata rimangono in gran parte sconosciuti. Atleti master di livello mondiale forniscono una visione unica dei limiti superiori di forza, massa muscolare e funzionalità fisica in età più avanzata.
Nello studio di Fuchs et al. (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024; 34(4):223-231. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0230), gli autori hanno analizzato una campionessa mondiale di Powerlifting master, valutando la composizione corporea, la forza muscolare, l’efficienza cardiorespiratoria e la salute metabolica e confrontato il suo profilo con dati (non) pubblicati in precedenza su donne sane e anziane equiparate per età.
Al momento della valutazione (gennaio 2019), Ina Koolhaas Revers aveva 71 anni ed era detentrice del titolo di campionessa mondiale di Powerlifting del 2018 (International Powerlifting Federation World Classic Powerlifting Championships) nella sua categoria di peso (-63 kg) ed età (70+ anni).
Successivamente, è diventata campionessa mondiale di Powerlifting anche nel 2019 e nel 2022.
Da quando aveva 43 anni, il soggetto eseguiva occasionalmente allenamenti di endurance (ad esempio jogging).
Ha iniziato a sollevare pesi solo otto anni prima di partecipare a questo studio (a 63 anni di età), senza alcuna precedente esperienza di questo tipo di allenamento. Ha iniziato ad allenarsi una volta a settimana, a cui è seguito (4 anni dopo) un allenamento di tre volte a settimana quando ha deciso di competere in competizioni regionali di CrossFit. L’anno dopo (nel 2016), ha iniziato con il Powerlifting e nel 2018 è diventata campionessa olandese e mondiale nella sua categoria di età (oltre 70 anni). Attualmente, si allena quattro volte a settimana (ad esempio, circa 30 min di riscaldamento e 1 ora di allenamento per sessione; al mattino, al pomeriggio o alla sera a seconda del giorno) e continua a competere a livello (inter)nazionale. I suoi risultati ufficiali in termini di chili sollevati sono di 57,5 kg sulla panca piana, 90 kg sullo squat e 133,5 kg sullo stacco da terra.
Sono state valutate: le misure della composizione corporea (risonanza magnetica, tomografia computerizzata e DEXA, per determinare la massa magra e grassa dell’intero corpo e di una determinata zona, nonché il contenuto e la densità minerale ossea; misurato il volume degli arti inferiori); la forza (1 RM sulla leg press ed leg extension, contrazione volontaria massima e forza di presa della mano); la funzionalità fisica tramite una batteria di test: un test di velocità di camminata, equilibrio in posizione eretta e tempo per alzarsi da una sedia cinque volte; l’efficienza cardiorespiratorio (VO2peak) e la capacità di carico massimo (Wmax), eseguiti su cicloergometro; e la salute metabolica (test orale di tolleranza al glucosio). Inoltre, è stata raccolta una biopsia muscolare (muscolo vasto laterale) per valutare la distribuzione del tipo di fibra muscolare e l’area trasversale (CSA).
Ove possibile, i dati sono stati confrontati con quelli abbinati per sesso ed età precedentemente pubblicati utilizzando i punteggi Z.
L’indice di massa muscolare scheletrica è stato calcolato dividendo la massa muscolare degli arti per l’altezza al quadrato. Il soggetto analizzato (età: 71 anni; massa corporea: 64,5 kg; indice di massa corporea: 27,6 kg/m2) ha riportato una buona densità minerale ossea di 1,09 g/cm2 (punteggio T tra -1 e +1) e valori molto bassi di grasso corporeo addominale e degli organi (vale a dire, tra il 20% e il 70% in meno rispetto ad un gruppo di riferimento di donne in postmenopausa).
Inoltre, ha mostrato un indice di massa muscolare scheletrica maggiore del 33% rispetto ai soggetti di controllo (7,9 contro 5,9 [5,7-6,2] kg/m2; n = 61) così come una CSA del quadricipite muscolare maggiore del 37% (63,8 contro 46,6 [44,5-48,7] cm2; n = 48) e una CSA delle fibre muscolari di tipo II maggiore del 46% (4.536 contro 3.097 [2.707-3.488] μm2; n = 19). La 1 RM nella Leg Press era maggiore del 36% (190 contro 140 [132-147] kg; n = 30) e la forza della presa della mano era maggiore del 33% (33 contro 25 [23-26] kg; n = 48) rispetto al controllo della stessa età.
Il momento massimo isometrico dell’estensore del ginocchio (a 90°) è stato registrato a 169 Nm (2,6 Nm/kg), che è molto più di quanto precedentemente riportato nei dati sulle donne della stessa età (∼70 anni; ∼79 Nm; 1,2 Nm/kg), di mezza età (∼59 anni; 107 Nm; 1,5 Nm/kg) e persino giovani (23 anni; ∼110–140 Nm; ∼1,8–2,3 Nm/kg).
Nonostante l’attenzione primaria fosse rivolta all’allenamento con esercizi contro resistenza, si è osservato una forma fisica cardiorespiratoria (VO2peak) di 30 ml·kg−1·min−1 e una capacità di carico di lavoro massima (Wmax) di 155 W. Rispetto ai valori di riferimento precedentemente riportati, il soggetto mostrava una forma fisica cardiorespiratoria molto migliore rispetto alle donne della stessa età (VO2peak: ∼15 ml·kg−1·min−1; Wmax: 75 W) e valori simili rispetto alle donne molto più giovani (20–29 anni) (VO2peak: ∼31 ml·/kg−1·min−1; Wmax: 173 W).
In conclusione, anche per soggetti che non hanno mai fatto esercizi contro resistenza, iniziare ad allenarsi in età avanzata può portare a miglioramenti nella composizione corporea e nella forza muscolare, consentendo agli anziani di ridurre il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, di vivere in modo indipendente e persino di competere a livello mondiale.
