La variazione dei parametri di un allenamento contro resistenza (RT) come l’intensità, volume, periodi di recupero, durata della contrazione e ampiezza del movimento può influenzare significativamente gli adattamenti muscolari.
Una variabile spesso trascurata è la durata della contrazione, che ha recentemente attirato l’attenzione per i suoi effetti sull’ipertrofia muscolare e sui miglioramenti della forza. Questo parametro, definito come la durata delle fasi eccentrica, isometrica e concentrica di una ripetizione, influenza direttamente il tempo sotto tensione (TUT) e ha un impatto su altre variabili dell’allenamento come volume e intensità.
Il tempo di una ripetizione è in genere espresso come una sequenza di quattro numeri (ad esempio, 3/0/2/0), che indicano la durata (in secondi) delle fasi eccentrica, isometrica e concentrica. Sulla base della letteratura, le ripetizioni estremamente lente (oltre 10 s per ripetizione) sembrano essere inferiori per l’ipertrofia, mentre quelle che durano tra 0,5 e 8 s sono probabilmente più efficaci per la crescita muscolare.
In termini di sviluppo della forza, sia i tempi rapidi che quelli moderatamente lenti sembrano produrre risultati simili.
Tuttavia, la maggior parte degli studi precedenti ha utilizzato la stessa durata delle fasi eccentrica e concentrica o ha manipolato solo la durata della fase concentrica, mentre esistono dati limitati che mostrano come la durata della fase eccentrica influenzi gli adattamenti muscolari.
La logica secondo cui le fasi eccentriche prolungate migliorano gli adattamenti muscolari deriva dalla capacità del muscolo di resistere ad una forza maggiore del 20%-60% durante questa fase rispetto a quella concentrica. Ciò ha portato all’ipotesi che sia l’aumento del carico eccentrico (eccentric overload) sia l’estensione della durata della fase eccentrica possano promuovere una maggiore crescita e forza muscolare.
È interessante notare che si ipotizza che i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare il quadricipite femorale (QF), possano rispondere meglio a durate di contrazione prolungate rispetto ai muscoli della parte superiore, come il bicipite brachiale, sebbene le prove a riguardo siano ancora limitate. Questa idea si basa sul concetto che il QF, in quanto gruppo muscolare ampio e multi-articolare, possiede una composizione di fibre diversificata, con una maggiore proporzione di fibre a contrazione lenta che possono rispondere più favorevolmente ad un TUT aumentato e a durate di contrazione prolungate. Tali proprietà rendono il QF un obiettivo intrigante per esplorare gli effetti specifici della manipolazione del tempo in un RT.
Gli effetti di tempi di esecuzione eccentrici variabili sui muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare su forza e ipertrofia, sono stati studiati solo in misura limitata. Gli studi che si sono concentrati sul QF hanno generalmente riportato risultati di ipertrofia simili indipendentemente dal ritmo. Tuttavia, questi studi hanno valutato il QF nel suo complesso, trascurando potenzialmente la crescita non uniforme dei singoli muscoli che formano il QF, vale a dire il vasto mediale, il vasto laterale, vasto intermedio e il retto femorale. Questa distinzione è importante, poiché i muscoli del QF spesso mostrano modelli di crescita disomogenei, in particolare dopo esercizi come lo squat e leg extension.
Oltre all’ipertrofia e ai guadagni di forza, la valutazione delle proprietà contrattili muscolari può fornire ulteriori approfondimenti su come diversi protocolli RT influenzano gli adattamenti muscolari.
La tensiomiografia (TMG) è emersa come uno strumento prezioso a questo proposito, in particolare per misurare lo spostamento radiale massimo (Dm) e il tempo di contrazione (Tc, il tempo tra il 10% e il 90% di Dm,). Nello specifico, il Dm della TMG valuta lo spostamento spaziale del muscolo, fornendo una misura della rigidità o del tono muscolare (valori Dm inferiori indicano una rigidità maggiore e viceversa).
Diversi studi hanno dimostrato che i cambiamenti cronici nel Dm possono predire l’ipertrofia muscolare. D’altro canto, il Tc è stato associato al tipo di fibra muscolare, con valori di Tc più bassi associati ad una maggiore proporzione di fibre a contrazione lenta.
Nello studio di Kojic et al. (Front. Physiol., Volume 15 – 2024. doi: 10.3389/fphys.2024.1531926), gli autori hanno valutato come la variazione del tempo della fase eccentrica durante l’esercizio di squat possa influenzare l’ipertrofia intermuscolare, i guadagni di forza e gli adattamenti misurati tramite TMG nel muscolo QF. In particolare, hanno esaminato i singoli muscoli del QF (vasti e retto femorale) per determinare se la manipolazione della durata della contrazione porta ad un’ipertrofia specifica per regione.
Sono stati selezionati diciotto soggetti (10 uomini e 8 donne, età 24,0±1,7 anni) senza esperienza di allenamento RT negli ultimi otto mesi. I soggetti sono stati assegnati in modo casuale ad uno dei due gruppi: il gruppo FE (Fast Eccentric, fase eccentrica 1 s/isometrica 0 s/concentrica 1 s/isometrica 0 s) o il gruppo SE (Slow Eccentric, fase eccentrica 4 s/isometrica 0 s/concentrica 1 s/isometrica 0 s). La differenza fondamentale tra questi gruppi era la durata della fase eccentrica, con un gruppo che eseguiva una fase eccentrica della durata di 1 s e l’altro di 4 s, mentre la fase concentrica era mantenuta costante a 1 s.
Entrambi i gruppi hanno completato un programma di allenamento utilizzando l’esercizio di squat per sette settimane, composto da 14 sessioni di allenamento (2 sessioni a settimana). L’ampiezza del movimento nello squat includeva una fase concentrico completa (corpo veniva portato in posizione eretta).
Durante la fase eccentrica, i soggetti piegavano il ginocchio finché il femore risultava essere parallelo al pavimento, assicurandosi che il grande trocantere e l’epicondilo laterale del femore fossero allo stesso livello.
La durata delle ripetizioni era controllata con un metronomo. Il carico e il numero di serie erano identici per entrambi i gruppi: nelle prime 3 settimane, i soggetti hanno eseguito l’esercizio con un carico relativo del 60% RM per 3 serie, mentre nelle ultime 4 settimane, il carico relativo è stato aumentato al 70% RM per 4 serie. Tutte le serie sono state eseguite fino ad esaurimento muscolare concentrico o fino a quando i soggetti non riuscivano a mantenere il tempo prescritto. I periodi di recupero tra le serie erano di 2 min.
Lo studio ha misurato i cambiamenti nell’area di sezione trasversale del quadricipite (CSA, vasto mediale VM, vasto laterale VL, vasto intermedio VI e retto femorale RF), nella forza massima (1RM nello squat) e nelle proprietà contrattili muscolari dei muscoli RF e VL, quindi il Tc e il Dm, utilizzando la tensiomiografia.
I risultati hanno mostrato significativi guadagni di forza in entrambi i gruppi, con il gruppo SE che ha ottenuto maggiori incrementi nel 1RM (dimensione dell’effetto [ES] = 1,60 vs 0,99, p < 0,05). La CSA è aumentata per tutti i muscoli del QF; tuttavia, il gruppo SE ha mostrato un’ipertrofia significativamente più elevata nel vasto laterale (ES = 1,74 vs 1,37, p < 0,05).
L’analisi TMG ha rivelato una diminuzione di Dm nel retto femorale per entrambi i gruppi (p < 0,05), mentre il Tc è aumentato significativamente (ES = 1,33, p < 0,01) nel gruppo SE. Entrambi i gruppi hanno mostrato una rigidità aumentata (evidenziata da valori Dm ridotti) nel muscolo RF, ma non nel muscolo VL. Tuttavia, la nuova scoperta dello studio è che il tempo eccentrico più lento ha portato ad un aumento significativo del Tc, un parametro correlato alle proporzioni di fibre a scossa lenta. Al contrario, il tempo eccentrico veloce ha ridotto i valori Tc, sebbene ciò non abbia raggiunto la significatività statistica.
Il gruppo FE ha ottenuto un volume di allenamento significativamente maggiore rispetto al gruppo SE (per 8,2 ripetizioni in più, ES = 1,45, p < 0,01). Al contrario, il TUT è stato significativamente e quasi due volte più alto a favore del gruppo SE (ES = 3,15, p < 0,01).
In conclusione, i risultati hanno mostrato che il tempo della fase eccentrica nell’esercizio di squat determina il TUT e il volume di allenamento e ha avuto un’influenza significativa su ipertrofia, forza e proprietà contrattili dei muscoli del QF. Sia i tempi eccentrici veloci che quelli lenti hanno portato ad un aumento complessivo della forza e della CSA del QF, con il gruppo SE che ha mostrato miglioramenti significativamente maggiori nella forza (1RM) e nell’ipertrofia specificamente nel VL. Inoltre, l’analisi TMG ha mostrato che il tempo eccentrico lento ha portato ad un aumento significativo del Tc, suggerendo un adattamento a favore dell’ipertrofia delle fibre muscolari a contrazione lenta. La diminuzione di Dm nel RF per entrambi i gruppi ha sottolineato l’aumento della rigidità muscolare come adattamento comune, indipendente dal tempo.
Questi risultati suggeriscono che tempi di esecuzione eccentrici più lenti possono essere più efficaci nel mirare all’ipertrofia in muscoli del QF specifici, come il VL, e potrebbero supportare adattamenti di allenamento specifici per tipo di fibra.
