L’allenamento della forza è fondamentale per tutti gli sport, anche per quelli di endurance.
Oltre che per gli atleti, la ricerca ha mostrato che l’allenamento della forza ha notevoli benefici per la salute dell’individuo medio.
Gli studi hanno dimostrato che sessioni relativamente brevi di allenamento contro resistenza regolare, possono aumentare la forza negli adulti di tutte le età fino alla decima decade di vita.
Alcuni studi hanno indicato che l’allenamento contro resistenza risulta essere efficace quanto un allenamento aerobico nel ridurre i principali fattori di rischio di malattie cardiovascolari, e ha effetti importanti anche sull’inversione dei fattori legati all’invecchiamento. Ciò significa che questo tipo di allenamento può riportare l’invecchiamento per alcuni geni, influenzati sia dall’età che dall’esercizio fisico, a livelli più giovani.
Un meccanismo con cui questo tipo di allenamento può ridurre le malattie e rallentare l’invecchiamento delle cellule è preservando la lunghezza dei telomeri.
I telomeri sono i cappucci proteici del DNA che forniscono stabilità e proteggono le estremità dei cromosomi. Quando le cellule si dividono in mitosi, una porzione del DNA telomerico non si replica. Con l’accorciamento dei telomeri, aumenta la senescenza cellulare. Poiché le cellule somatiche sperimentano un numero finito di divisioni cellulari, la lunghezza dei telomeri è strettamente correlata all’età cronologica. Quindi, l’accorciamento dei telomeri è un indice di invecchiamento cellulare. In generale, l’accorciamento dei telomeri contribuisce anche all’invecchiamento biologico. Quest’ultimo può essere accelerato da diversi fattori che promuovono infiammazione e stress ossidativo. Ad esempio, l’obesità, il fumo, una dieta povera, il diabete di tipo 2 e bassi livelli socioeconomici sono tutti predittivi di telomeri più corti negli adulti.
Esistono numerose prove che dimostrano che i telomeri rappresentano un buon indicatore dell’invecchiamento e della mortalità cellulare.
Nello studio di Tucker et al. (Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883), gli autori hanno voluto determinare se l’allenamento della forza poteva spiegare le differenze nella lunghezza dei telomeri in un campione di soggetti.
Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) è uno studio in corso condotto dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) che fornisce informazioni sullo stile di vita, la salute e lo stato nutrizionale dei cittadini statunitensi.
I dati NHANES con i valori della lunghezza dei telomeri sono stati raccolti solo in un periodo di 4 anni, dal 1999 al 2002. Durante questo periodo, a tutti i partecipanti di età pari o superiore a 20 fino (range 20 e 69 anni, età media±SE era di 42,9 ±0,4 anni) è stato chiesto di fornire un campione di DNA per un totale di 4814 soggetti.
È stato chiesto ai soggetti di segnalare il loro livello di partecipazione a 48 diverse attività fisiche negli ultimi 30 giorni, incluso il sollevamento pesi. Gli adulti che avevano svolto meno di dieci minuti di allenamento di forza a settimana sono stati categorizzati nel gruppo di non allenamento.
Quelli che avevano svolto dai 10-50 minuti di allenamento di forza a settimana sono stati categorizzati nel gruppo di allenamento moderato.
Quelli che avevano svolto 60 minuti o più di allenamento di forza settimanalmente sono stati inseriti nel gruppo di allenamento elevato.
Il tempo dedicato all’allenamento della forza è stato calcolato moltiplicando i giorni di allenamento a settimana per i minuti per sessione.
Ulteriori covarianti erano rappresentate dalla razza (cinque gruppi razziali/etnici: bianchi non ispanici, neri non ispanici, americani di origine messicana, altri ispanici e altre razze/multirazziali); reddito; dimensioni della famiglia; anni di pacchetti di fumo (il fumo di sigaretta è stato trattato come una variabile categoriale. I pacchetti-anno sono stati calcolati moltiplicando il numero di pacchetti di sigarette fumati al giorno per il numero di anni in cui la persona aveva fumato); e MET-Minuti di attività fisica (per quantificare la quantità di attività fisica diversa dall’allenamento della forza, i minuti e i MET sono stati calcolati sulla base della partecipazione ad una qualsiasi delle altre 47 attività fisiche negli ultimi 30 giorni).
Dopo aver considerato le covariate demografiche, si sono riscontrate differenze significative nelle lunghezze medie dei telomeri nelle tre categorie di allenamento della forza.
Gli adulti che si allenavano per la forza per un’ora o più alla settimana (la categoria allenamento elevato) avevano telomeri significativamente più lunghi rispetto a coloro che non si allenavano. Inoltre, gli adulti che riferivano di aver fatto un po’ di allenamento per la forza, ma meno di un’ora alla settimana, avevano telomeri significativamente più lunghi rispetto a coloro che non si allenavano.
Uomini e donne nella categoria di allenamento elevato avevano telomeri che erano 238 coppie di basi più lunghi di quelli non allenati, e quelli nella categoria di allenamento moderato avevano telomeri che erano 140 coppie di basi più lunghi di quelli non allenati.
Quando il tempo dedicato all’allenamento della forza e la lunghezza dei telomeri sono stati entrambi trattati come variabili continue, le relazioni tra queste due variabili erano forti, lineari e positive.
In particolare, con le covariate demografiche controllate statisticamente, per ogni aumento di 10 min nell’allenamento della forza, i telomeri erano più lunghi in media di 7,1 coppie di basi. Analogamente, dopo aver considerato tutte le covariate, per ogni aumento di 10 min nell’allenamento della forza a settimana, la lunghezza dei telomeri era in media più lunga di 6,7 coppie di basi. Novanta minuti a settimana di allenamento della forza erano predittivi di telomeri più lunghi di 60,3 coppie di basi, in media (9×6,7 = 60,3). Poiché ogni anno di età cronologica era associato a telomeri più corti di 15,47 coppie di basi in questo campione, 90 minuti a settimana di allenamento erano associati a 3,9 anni di invecchiamento biologico in media in meno (60,3/15,47 = 3,9). Questi calcoli indicano che, teoricamente, un’ora di allenamento della forza tre volte alla settimana (180 min totali) è associata a 7,8 anni di invecchiamento biologico in meno.
Concludendo, un allenamento della forza regolare è fortemente correlato a telomeri più lunghi e ad un invecchiamento biologico inferiore.
