Si dice da anni che, se non si vuole aumentare di peso, non si dovrebbero mangiare carboidrati di sera.
La ricerca indica che mangiare di sera/notte può essere associato ad un aumento dell’assunzione di grassi e a risposte metaboliche alterate, in particolare negli individui con ritmi circadiani alterati, come i lavoratori su turni.
Questa idea si basa in parte sull’ipotesi carboidrati-insulina dell’obesità, che postula che mangiare carboidrati aumenta i livelli di insulina, incoraggiando l’aumento di peso e l’accumulo di grasso. I social media e le false convinzioni secondo cui i carboidrati sono un fattore importante dell’obesità hanno contribuito a diffondere questa visione tra la popolazione generale.
Nello studio di Vlahoyiannis et al. (Eur J Nutr. 2024 Nov 25;64(1):23. doi: 10.1007/s00394-024-03540-6), gli autori hanno valutato gli effetti del tipo e del momento del giorno di assunzione dei carboidrati sulla composizione corporea e sulla forma fisica.
Lo studio ha coinvolto quarantadue partecipanti maschi allenati, divisi in tre gruppi: gruppo Sleep Low-No Carbohydrate, che ha consumato tutti i carboidrati ad intervalli regolari prima di un allenamento serale; Gruppo Sleep High-Low Glycemic Index: che ha consumato il 40% dei carboidrati dopo l’allenamento serale, con cibi a basso indice glicemico (quest’ultimmi includevano cereali integrali: pane integrale, riso parboiled o integrale, pasta integrale e avena.; frutta e noci: mele verdi e noci); Gruppo Sleep High-High Glycemic Index, simile al secondo gruppo, ma i partecipanti hanno consumato il 40% di carboidrati ad alto indice glicemico la sera (cereali raffinati: pane bianco, riso jasmine o basmati, patate lesse e spaghetti bianchi: frutta: banane mature).
I soggetti hanno seguito un pasto bilanciato in termini di calorie, preparato apposta per loro, per quattro settimane. Il 20% del pasto era costituito da proteine, il 60% da carboidrati e il 20% da grassi.
Queste quantità sono state attentamente mantenute invariate per tutti i gruppi per assicurarsi che i risultati si differenziassero solo per l’orario e il tipo di carboidrati assunti.
Tutti i soggetti si sono inoltre allenati per cinque giorni alla settimana.
L’allenamento consisteva di esercizi contro resistenza (Hack Squat, Chest Press, Shoulder Press e Lat-pulldown), eseguiti ad un’intensità corrispondente all’80% del 1RM per quattro serie da otto ripetizioni. Due volte alla settimana veniva svolto un allenamento HIIT, formato da dieci prove di sprint della durata di un minuto al 90% del VO2max, inframezzate da un minuto di recupero.
È stata valutata la composizione corporea utilizzando misurazioni delle pliche cutanee e analisi dell’impedenza bioelettrica.
L’efficienza fisica è stata valutata misurando il VO2max, Visual Reaction Time (VRT), Countermovement Jump (CMJ) e il 1RM negli esercizi di Hack Squat, Chest Press, Shoulder Press e Lat-pulldown.
I risultati hanno evidenziato un effetto significativo sia sulla composizione corporea che sugli indici di efficienza fisica. La percentuale di grasso corporeo è diminuita in media dell’1,5% (p < 0,001), la massa grassa di 1,4 kg (p < 0,001) e la massa magra è aumentata di 0,9 kg (p = 0,006). Anche i parametri legati all’efficienza fisica, il VO2max, il CMJ, test 1RM e VRT (p < 0,05), sono migliorati significativamente, senza differenze tra i gruppi.
In conclusione, i risultati mostrano che il momento dell’assunzione di carboidrati (carboidrati di sera) non ha alcun impatto sulla composizione corporea (aumento di grasso o aumento di massa muscolare) e sulla forma fisica, quando l’assunzione totale di calorie e nutrienti è regolata. La nozione ampiamente accettata secondo cui il consumo di carboidrati alla sera provoca un aumento di peso o accumulo di grasso è confutata da questa ricerca. Questi risultati sono coerenti con ricerche precedenti, che sottolineano che l’assunzione totale di calorie e macronutrienti è più importante del momento del pasto.
