I carboidrati (CHO) sono un’importante fonte di carburante negli esercizi ad intensità da moderata ad alta e la loro assunzione prima e/o durante l’esercizio è raccomandata dalle attuali linee guida sulla nutrizione sportiva.
I CHO vengono immagazzinati nel fegato e nel muscolo scheletrico come glicogeno.
I decrementi del glicogeno muscolare dipendono molto dal volume di allenamento in allenamenti contro resistenza (RT), causando comunque modesti decrementi delle riserve (24%–40%).
Il muscolo scheletrico contiene diversi depositi di glicogeno muscolare (intramiofibrillare, intermiofibrillare e sottosarcolemmatico). Le riserve di glicogeno intramiofibrillare sono associate al rilascio di Ca2+ dal reticolo sarcoplasmatico durante la contrazione e queste riserve si esauriscono selettivamente dopo volumi di RT standard (15-20 serie). L’impatto combinato di una modesta diminuzione del glicogeno muscolare totale e dell’esaurimento delle riserve intramiofibrillari può indurre affaticamento e limitare le prestazioni fisiche durante un RT.
Sebbene si trovino in letteratura diverse indicazioni per l’alimentazione pre-allenamento per l’endurance, che mirano ad aumentare la concentrazione di glicogeno, ne esistono scarse, specifiche per l’allenamento con sovraccarichi. Ad esempio, come riportato in una recente meta-analisi, l’assunzione in acuto di CHO ha migliorato le prestazioni legate al volume di allenamento, soprattutto quando le sessioni superavano i 45 minuti e quando la durata del digiuno era ≥ 8 ore.
Nessun precedente studio che ha indagato l’effetto dell’assunzione in acuto di CHO, ha utilizzato una condizione placebo di confronto, o equiparato l’assunzione di energia tra condizioni per i CHO. Quando l’energia non è equiparata, un effetto ergogenico dell’assunzione di CHO può essere dovuto alla fornitura di energia stessa, piuttosto che a qualsiasi specifica influenza metabolica dei CHO sulla performance. In questo senso, la quantità di energia in generale potrebbe fornire diverse fonti di substrati energetici per l’esercizio, un effetto psicologico (ad esempio, placebo) o un effetto sull’appetito soggettivo, non necessariamente esclusivo dei CHO.
Infatti, diversi studi recenti hanno riportato il potenziale impatto dell’assunzione di CHO sulle prestazioni attraverso meccanismi psicologici e di soppressione dell’appetito.
Nello studio di King et al. (Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3): e12274. doi: 10.1002/ejsc.12274), gli autori hanno voluto analizzare se l’assunzione di carboidrati prima di un allenamento contro resistenza migliorasse il volume svolto.
Sono stati selezionati sedici soggetti allenati (tredici uomini e tre donne, età: 26 ± 4; anni di allenamento 4,8 ± 2,24; forza relativa allo squat, 1RM/massa corporea =1,81 ± 0,4; forza relativa alla bench press =1,26 ± 0,3). Lo studio era in doppio cieco, randomizzato, controbilanciato e incrociato.
Ai partecipanti è stato chiesto di monitorare e registrare la loro assunzione giornaliera di cibo utilizzando l’app MyFitnessPal. Inoltre, è stato chiesto di rispettare le raccomandazioni relative all’assunzione giornaliera di carboidrati e proteine per almeno tre giorni prima di ogni prova sperimentale.
Per ogni sessione sperimentale, i partecipanti si sono recati in laboratorio al mattino dopo un digiuno notturno (>10 ore) dove hanno consumato una delle tre colazioni liquide pre-allenamento, il cui sapore, consistenza, colore e volume erano equiparati: ricca di CHO (HCHO; 1,2 g/kg di massa corporea); isoenergetica e isoazotata, a basso contenuto di CHO (LCHO; 0,3 g/kg di massa corporea); liquida ipocalorica, come placebo (PLA).
Due ore dopo aver consumato la colazione, i partecipanti hanno completato tre serie di back squat, bench press, prone row, e seated shoulder press con l’80% del 1RM ad esaurimento. Il recupero tra le serie era di 3 minuti, tra gli esercizi di 5 minuti. L’azione muscolare concentrica doveva essere eseguita il più velocemente possibile.
I risultati principali erano le ripetizioni totali completate nella sessione e quelle durante gli esercizi. Quelli secondari erano la glicemia, il lattato e l’appetito soggettivo (fame, sazietà e pienezza). La glicemia è stata registrata al basale (PREcolazione), 30 min (POST30 min) e 60 min (POST60 min) dopo il pasto liquido; e prima (POST120 min) e dopo (POST210 min) la sessione RT. Il lattato nel sangue è stato misurato immediatamente prima (PREesercizio), a metà (MIDesercizio; dopo la bench press) e al termine (POSTesercizio) della sessione RT. L’appetito soggettivo (fame, sazietà e pienezza) è stato valutato prima e dopo la colazione (rispettivamente PREcolazione e POSTcolazione) e la sessione di RT (rispettivamente PREesercizio e POSTesercizio).
I risultati hanno evidenziato che non vi erano differenze significative tra le condizioni per le ripetizioni completate per sessione (p = 0,318) o esercizio (p = 0,973). L’appetito prima e dopo l’esercizio era simile tra le condizioni (p = 0,155). La sazietà era maggiore in HCHO e LCHO rispetto a PLA dopo la colazione (rispettivamente p = 0,007 e p = 0,002) e prima dell’esercizio (p = 0,001 e p = 0,002). La pienezza era maggiore in HCHO e LCHO rispetto a PLA dopo la colazione (rispettivamente p = 0,001 e p = 0,001) e prima dell’esercizio (p < 0,001 e p < 0,001). Il lattato nel sangue era maggiore a metà (p < 0,001) e dopo l’esercizio (p < 0,0001) ed era simile tra le condizioni (p = 0,897). La glicemia è aumentata significativamente 30 minuti dopo la colazione nel gruppo HCHO rispetto al gruppo LCHO e al gruppo PLA (p < 0,001) ed è risultata simile tra le condizioni dopo l’esercizio (p = 1,000).
In conclusione, i risultati forniscono la prova che per prestazioni legate al volume in un RT, principalmente per la parte superiore del corpo, una dose di CHO più alta o più bassa produce prestazioni paragonabili ad un placebo ipocalorico. Questi risultati sono di rilevanza pratica, poiché suggeriscono che la composizione dei macronutrienti di un pasto potrebbe non essere importante di per sé e che la percezione dell’assunzione di energia potrebbe essere sufficiente.
Nel complesso, i risultati di questo studio e della letteratura precedente suggeriscono che l’ingestione di CHO potrebbe essere meno importante in una sessione di RT della parte superiore del corpo ad alto volume, potenzialmente a causa del reclutamento di massa muscolare relativamente inferiore rispetto ad un allenamento della parte inferiore del corpo, con conseguente minore lavoro totale e affaticamento metabolico. Sono necessarie ricerche future per indagare se i pasti pre-esercizio isoenergetici influenzino in modo simile gli allenamenti ad alto volume della parte inferiore del corpo.
