L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), l’allenamento della forza con pesi liberi, l’allenamento a corpo libero e l’allenamento funzionale (Functional Fitness Training) risultano essere tendenze nel Fitness da anni e tra le prime dieci nel 2023.
Le gare come l’Hyrox© rappresentano un nuovo ambito del Fitness che combina elementi di queste modalità di allenamento in un formato di gara completo. Simile al CrossFit© (CF), l’Hyrox© incorpora anche elementi della ginnastica, sollevamento pesi e sport di resistenza, ma a differenza del primo, una competizione Hyrox© consiste sempre negli stessi otto esercizi (stazioni, ski ergometer, sled push, sled pull, burpee broad jump, rowing ergometer, farmers carry, sandbag lunges, e wall balls) e di otto attività di corsa, ciascuna lunga 1 km. Le attività di corsa e gli esercizi vengono completati alternativamente uno dopo l’altro, e la competizione inizia sempre con la corsa.
I pesi e le distanze durante gli esercizi vengono adattati in base al genere, alla divisione e alla modalità (ad esempio, Individual Open, Individual Pro, Double, Relay), consentendo la partecipazione ad atleti con diversi livelli di forma fisica.
La prima competizione Hyrox© si è svolta nel 2017. Considerando che nella stagione 2022/2023, hanno gareggiato già 90000 atleti in tutto il mondo, è prevedibile un ulteriore aumento della sua popolarità.
Tuttavia, l’Hyrox© non è attualmente studiato nella letteratura scientifica. Di conseguenza, si sa ancora poco sulle risposte fisiologiche acute e sui fattori determinanti delle prestazioni in questa competizione.
Nello studio di Brandt et al. (Front. Physiol., Volume 16 – 2025; doi: 10.3389/fphys.2025.1519240), gli autori hanno voluto indagare quali fossero le risposte fisiologiche in acuto, lo sforzo percepito e i possibili fattori determinanti delle prestazioni durante una competizione Hyrox© simulata per ricavare raccomandazioni riguardanti l’allenamento e potenziali applicazioni pratiche.
Sono stati selezionati undici atleti amatoriali Hyrox© (27% donne), che avevano partecipato ad almeno una competizione ufficiale Hyrox© prima dello studio [mediana e (range interquartile); età, anni: 33 (9); VO2max, ml/kg/min: 51(10,8); esperienza Hyrox©, mesi: 18 (19)].
I soggetti hanno svolto due sessioni di test separate: un pre-test e una simulazione di gara Hyrox©. La simulazione di gara Hyrox© è stata eseguita da 2 a 14 giorni dopo il pre-test.
L’obiettivo del pre-test era raccogliere dati su composizione corporea, forza, capacità cardiorespiratoria e livello di allenamento, e comprendeva un questionario, un’analisi di impedenza bioelettrica (BIA), un test di forza di presa della mano (HGS) e un test da sforzo cardiopolmonare su tapis roulant (CPET).
Nel test di simulazione della competizione Hyrox©, sono state valutate le risposte fisiologiche al fine di stimare le richieste di una vera competizione Hyrox©. Tutti i soggetti hanno completato l’Hyrox© secondo gli standard della “Individual Open Division”.
Ogni partecipante ha completato il test singolarmente all’interno di una palestra. Le otto attività di corsa e stazioni sono state eseguite in ordine alternato, iniziando sempre con la corsa di 1 km su un tapis roulant curvo. Le stazioni erano: (1) ski ergometer (1000 m) (2) sled push (4×12,5 m totale 50m; donne: 102 kg, uomini: 152 kg, incluso il peso della slitta) (3) sled pull (4×12,5 m, totale 50 m; donne: 78 kg, uomini: 103 kg, incluso il peso della slitta), (4) burpee broad jumps (4×20 m, totale 80 m), (5) rowing ergometer (1000 m), (6) farmers carry (8×25 m, totale 200 m; donne: 2×kettlebell da 16 kg, uomini: 2×kettlebell da 24 kg), (7) sandbag lunges (4×25 m, totale 100 m; donne: 10 kg, uomini: 20 kg) e (8) wall ball (donne: 75 ripetizioni con 4 kg, uomini: 100 ripetizioni con 6 kg). Ai soggetti è stato chiesto di completare l’Hyrox© il più velocemente possibile.
È stato misurato il tempo totale per l’intero percorso Hyrox©, quello per le corse cumulate, per le stazioni cumulate e per ogni singola corsa e stazione.
I soggetti hanno indossato un cardiofrequenzimetro per il monitoraggio della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima (FCmax) e la FC media (FCavg) sono state determinate per l’intero Hyrox©, così come per le corse e stazioni cumulate e per ogni singola corsa e stazione. È stata misurata la concentrazione di lattato nel sangue (BL) in millimoli per litro (mmol/L) prima del test, dopo ogni corsa, dopo ogni stazione e a 3 e 6 minuti dal completamento dell’ultima stazione. Contemporaneamente alle misurazioni del lattato, è stato valutato lo sforzo relativo percepito (RPE) utilizzando la scala di Borg (scala da 6 a 20).
La BL massima (BLmax), la RPE massima (RPEmax), la BL media (BLavg) e la RPE media (RPEavg) sono state determinate per l’intero Hyrox©, nonché per le corse e le stazioni cumulate.
I risultati hanno evidenziato che i soggetti hanno completato l’Hyrox© in 86,5 (14,5) minuti, con il tempo impiegato per la corsa [51,2 (14,1) minuti] significativamente più lungo del tempo impiegato per completare le stazioni [32,8 (6,1) minuti]. I tempi mediani più brevi si sono avuti per la sled push [2,1 (0,6) minuti], la sled pull [2,6 (0,6) minuti] e il farmers carry [2,7 (0,7 minuti]. La corsa numero 5 [7,4 (1,6) minuti], la 8 [6,8 (1,3) minuti] e la 6 [6,8 (1,9) minuti] hanno richiesto ai soggetti i tempi più lunghi.
La FCmax raggiunta è stata di 185 (26) bpm, con valori significativamente più alti per le stazioni [185 (26) bpm] rispetto alle corse [180 (26) bpm].
Analogamente, la FCavg nell’Hyrox© completo ha raggiunto i 170,9 (21,2) bpm mentre i soggetti hanno completato le stazioni ad una FCavg più alta (173,7 (19,5) bpm) rispetto alle corse [168,9 (21,9) bpm]. La maggior parte delle volte, i soggetti hanno toccato intensità molto elevate [90%–100% della Fcmax, per una percentuale di tempo del 79,5 (21) %] ed elevate [70%–90% della Fcmax, 19,6 (20,7) %].
Il BL massimo è stato più alto durante le stazioni [8,5 (5,4) mmol/L] rispetto alle corse (7,7 (4,6) mmol/L).
Il punteggio RPEmax durante l’Hyrox© ha raggiunto il valore di 18 (2), con i soggetti che hanno valutato le stazioni [18 (2)] come significativamente più faticose rispetto alle corse [16 (2)]. Allo stesso modo, i soggetti hanno ottenuto un RPEavg di 14,1 (1,5) nell’Hyrox©, con valori significativamente più elevati durante le stazioni [14,4 (1,9)] rispetto alle corse [13,4 (1,3)].
I valori più elevati di FC, BL e RPE si sono verificati durante l’ultimo esercizio (wall balls).
Le analisi di correlazione hanno mostrato molteplici associazioni tra le caratteristiche dei soggetti e le prestazioni nell’Hyrox©. Un tempo più rapido nell completamento dell’Hyrox© è risultato significativamente correlato ad un VO2max più elevato (p = 0,01), ad un volume di allenamento di endurance maggiore (p = 0,04) e ad una percentuale di grasso corporeo più bassa (p = 0,03).
Le risposte fisiologiche osservate e l’RPE hanno chiaramente illustrato la natura ad alta intensità del Hyrox©. Poiché più del 60% del tempo totale è stato impiegato correndo, Hyrox© dovrebbe essere ulteriormente specificato come una forma di HIFT (High Intesity Functional Training) incentrato sulla corsa.
In base alla durata complessiva [86,5 (14,5) min], in combinazione con i valori di FC e BL, si può supporre che i soggetti abbiano dovuto fare affidamento sia su vie metaboliche aerobiche che anaerobiche.
Rispetto alle corse, le stazioni erano significativamente più intense, a indicare un maggiore fabbisogno energetico per unità di tempo. I tempi medi di completamento di quest’ultime oscillavano tra i 2 e 3 minuti, il che indica che l’Hyrox© richiede agli atleti di esercitare una notevole quantità di forza per periodi di tempo prolungati, con la glicolisi anaerobica che rappresenta un fattore chiave nella produzione di energia durante queste fasi.
Le forti correlazioni con il VO2max suggeriscono che la capacità aerobica potrebbe essere un fattore determinante nelle prestazioni degli atleti Hyrox©. La sua vicinanzacon il CF e le discipline podistiche si è ulteriormente riflessa nelle forti correlazioni tra i tempi di completamento dell’Hyrox© e le corse con la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, a differenza del CF, dove le misure di forza muscolare si sono rivelate importanti determinanti della prestazione, né la forza della presa né la percentuale di massa muscolare sono risultati correlati con la prestazione, nel presente studio.
Ciò si è riflesso anche nella mancanza di correlazione tra il tempo dedicato dai soggetti all’allenamento contro resistenza e i tempi di completamento (ricordiamo che, invece, il volume di allenamento di endurance è risultato fortemente associato ai tempi di completamento dell’Hyrox© e delle corse). Da evidenziare che è stata condotta solo la valutazione massima della forza della presa, ma non una valutazione diretta della forza della parte inferiore del corpo o della resistenza alla forza.
Secondo le osservazioni dello studio, l’allenamento di endurance dovrebbe essere incentrato ad intensità da elevata a molto elevata. I programmi di allenamento Hyrox© dovrebbero quindi includere attività di endurance ad intensità moderata e forme di HIIT per migliorare la capacità aerobica e anaerobica. Poiché gli atleti trascorrono la maggior parte del tempo correndo, una quantità sostanziale del volume di allenamento deve essere dedicata a sessioni di allenamento basate sulla corsa.
In conclusione, lo svolgimento di una gara simulata di Hyrox© ha richiesto di attivare sia vie metaboliche aerobiche che anaerobiche e di passare da una richiesta metabolica all’altra a seconda del movimento eseguito. I soggetti hanno trascorso la maggior parte del tempo correndo, mentre l’intensità, in base ai valori di FC, BL e RPE, era maggiore durante le stazioni. Sebbene l’allenamento della capacità di resistenza sembri essere di maggiore importanza per la prestazione rispetto alle misure di forza, è necessario considerare i punti deboli individuali per progettare programmi di allenamento efficaci e sostenibili.
