Riassumendo i punti essenziali della ricerca internazionale, in termini di risposte acute nell’allenamento con carichi tra il 50% e il 90% di 1RM, il riposo di 3-5 minuti tra serie consente ripetizioni maggiori a parità di serie effettuate rispetto a recuperi più brevi. Inoltre, in termini di adattamenti cronici, i 3-5 minuti di riposo tra le serie hanno prodotto aumenti maggiori nella forza assoluta, a causa delle intensità e dei volumi di allenamento più elevati. Allo stesso modo, livelli più elevati di potenza muscolare sono stati dimostrati su più set con 3 o 5 minuti contro 1 minuto di riposo tra le serie.
de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM.. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 2009; 39 (9): 765-777.
Sembra tutto perfetto ma, soprattutto, consolidato nella pratica degli allenatori.
Eppure proprio questo aspetto può rappresentare un ago della bilancia chiaro ed inequivocabile tra innovazione e tradizione.
Si sente parlare di innovazione, ma di quale? L’innovazione, quella vera, consiste nel vedere ciò che non è stato visto da altri, nel misurarlo per dimostrarne la fondatezza, nell’esprimere opinioni SOLAMENTE per spiegare quanto misurato. Questa è innovazione.
La ricerca ha sovente commesso degli errori nell’impianto sperimentale:
– sbagliando la scelta dell’unità fondamentale dell’allenamento;
– considerando il muscolo quale singolo contenitore di energia;
– invertendo la relazione causa/effetto tra volume ed intensità;
– tenendo bassi gli standards di controllo della stabilità esecutiva degli esercizi;
– non usando la normalizzazione della bio-disponibilità individuale;
– e tante altre prerogative necessarie ad una ricerca di altissimo profilo …
Ebbene, come in tanti altri aspetti, anche sull’allenamento della forza ELAV ha scovato elementi di vera innovazione. Quello del recupero è uno di questi.
Pensi sia coerente un recupero compreso tra SOLI 15 e 60 secondi nell’allenamento delle varie espressioni della forza, rispettivamente da quella veloce a quella massima? Ovvero da tre a venti volte inferiore a quello tradizionalmente usato e dimostrato?
Ti confermiamo che lo è, che è altrettanto possibile dimostrarlo rigorosamente e che se ne possono trarre enormi vantaggi.
