Diversi studi hanno dimostrato che la combinazione di un allenamento aerobico e di forza può compromettere la produzione rapida di forza sia negli uomini che nelle donne, anche quando il volume di allenamento aerobico è basso.
Tuttavia, questa interferenza nello sviluppo della forza esplosiva è stata dimostrata esclusivamente in studi in cui l’allenamento di forza e aerobico erano eseguiti per lo stesso gruppo muscolare.
L’allenamento per lo sviluppo sia aerobico che di forza all’interno della stessa sessione è spesso inevitabile e, quindi, separare i due allenamenti per gruppo muscolare può aiutare a ridurre i potenziali effetti di interferenza, sebbene ciò sia stato dimostrato principalmente per la forza massima e le dimensioni muscolari, piuttosto che per la forza esplosiva.
La forza esplosiva, in particolare, è influenzata da fattori neurali che coinvolgono interazioni coordinate tra muscoli agonisti, antagonisti e sinergisti, insieme ad un’elevata frequenza di scarica delle unità motorie all’inizio della contrazione. Studi precedenti hanno dimostrato che gli adattamenti della forza esplosiva possono essere compromessi a causa di un disadattamento neurale quando l’allenamento aerobico e di forza vengono eseguiti contemporaneamente.
Oltre ai fattori neurali, altri fattori, come l’architettura muscolare e le proprietà dei tendini, hanno un impatto significativo sulla forza esplosiva.
Nel complesso, si può ipotizzare che il potenziale di interferenza nello sviluppo della forza esplosiva sembri essere un fenomeno locale, che si verifica principalmente quando l’allenamento aerobico e di forza hanno come obiettivo lo stesso gruppo muscolare. In linea con questa affermazione, si è precedentemente dimostrato che un allenamento HIIT della parte inferiore del corpo sia in uomini che donne, porta a riduzioni in acuto nella prestazione di forza esplosiva della parte inferiore del corpo, mentre la forza esplosiva di quella superiore è stata mantenuta.
Nello studio di Feuerbacher et al. (Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2): e70025. doi: 10.1111/sms.70025), gli autori hanno valutato se un allenamento aerobico e di forza per lo stesso gruppo muscolare eseguito separatamente, attenua l’effetto di interferenza sulla forza esplosiva rispetto ad un suo allenamento simultaneo.
Sono stati selezionati 56 maschi (età: 28,7 ± 5,5 anni, altezza: 182,6 ± 6,8 cm, peso corporeo: 80,1 ± 8,7 kg) e 40 femmine (età: 26,9 ± 6,0 anni, altezza: 168,9 ± 8,0 cm, peso corporeo: 65,2 ± 10,3 kg), allenati a livello amatoriale.
I partecipanti sono stati sottoposti ad un periodo di allenamento di 12 settimane e sono stati stratificati in tre gruppi: il gruppo LHLS (n = 17 maschi, n = 13 femmine) ha eseguito un allenamento HIIT (LH, low Hiit), combinato con un allenamento della forza per la parte inferiore del corpo (LS, low strength); il gruppo LHUS (n = 19 maschi, n = 14 femmine) ha eseguito un allenamento aerobico e di forza separato per gruppo muscolare, ovvero l’HIIT per la parte inferiore del corpo in combinazione con un allenamento della forza per la parte superiore (US, upper strength). Il terzo gruppo, LSUS (n = 20 maschi, n = 13 femmine) è servito da controllo ed ha eseguito un allenamento della forza per la parte inferiore e superiore del corpo.
Per ii gruppi LHLS e LHUS, l’allenamento aerobico e di forza sono stati eseguiti in un’unica sessione in ordine alternato ed entro circa 5-10 minuti uno dall’altro. Analogamente, per il gruppo LSUS, gli esercizi di forza per la parte inferiore e superiore sono stati eseguiti nella stessa sessione e in ordine alternato. La durata complessiva della sessione di allenamento è stata la stessa per tutti e tre i gruppi (~1,5 ore).
L’obiettivo primario era quello di migliorare sia la capacità aerobica che la forza attraverso un approccio periodizzato, incorporando sessioni aerobiche ad alta intensità, insieme a protocolli di allenamento della forza.
Per valutare la potenza di picco (PPO) e il VO2peak, i soggetti hanno completato un test graduato su un cicloergometro, fino a raggiungere l’esaurimento volontario. Il test è iniziato con un riscaldamento di 5 minuti a 80 W per gli uomini e 50 W per le donne. Successivamente, la resistenza è stata incrementata ogni 3 minuti di 30 W.
L’allenamento di forza e aerobico consisteva di tre mesocicli, ciascuno della durata di quattro settimane. Per quello di forza, i mesocicli miravano allo sviluppo prima dell’ipertrofia, poi della forza massimale e infine della forza esplosiva. Gli esercizi di forza comprendevano Squat, Leg Press, Leg Curl e Leg Extension per la parte inferiore, e Bench Press, Incline Bench Press, Seated Rowing, ed Elbow Extension per quella superiore. I soggetti si sono allenati per due giorni a settimana. Durante il primo mesociclo (ipertrofia), sono state eseguite 3×10 nella prima seduta con un carico pari al 75% del 1RM e 3×8 nella seconda, con l’80% del 1RM (schema seguito anche per i successivi mesocicli, svolgendo il numero di serie e ripetizioni segnate per il mesociclo). Il secondo mesociclo si è concentrato sull’aumento della forza massima, eseguendo 3×5/3 con un carico dell’85%–90% del 1RM per ogni esercizio. Nell’ultimo mesociclo, per il miglioramento della forza esplosiva, gli esercizi sono stati eseguiti con 3×6/3 con un carico pari al 45%–50% e 90%–95% del 1RM. Il recupero tra le serie era di 2 minuti e tra gli esercizi di 5 minuti. Ai partecipanti è stato chiesto di eseguire ogni ripetizione con la massima velocità concentrica.
Il protocollo HIIT era formato da prove di 4 minuti ad alta intensità, seguite da 3 minuti di recupero attivo ad intensità pari al 40% della PPO. L’intensità durante le prove è aumentata dal 70% della PPO nel primo mesociclo all’80% della PPO nell’ultimo, corrispondente all’80%-90% del VO2peak.
Sono state valutate, utilizzando il profilo carico-velocità, la forza massima (1RM) ed esplosiva, con velocità propulsiva media (MPV) al 30%, 50%, 70% e 90% del 1RM come misura della forza esplosiva, negli esercizi di squat e bench press. L’area trasversale muscolare (CSA) del muscolo vasto laterale e grande pettorale è stata misurata utilizzando l’ecografia. I test di forza sono stati svolti all’inizio del periodo di allenamento e alla fine di ogni mesociclo, mentre la CSA muscolare è stata valutata al termine delle dodici settimane.
Per visualizzare i cambiamenti nella forza esplosiva, sono state confrontate le velocità propulsive ai carichi della settimana iniziale.
I risultati hanno confrontato gli adattamenti della parte inferiore del corpo tra LHLS e LSUS (controllo), e quelli della parte superiore tra LHUS e LSUS. La MPV al 70% e al 90% del 1RM per lo squat (LHLS e LSUS) e la bench press (LHUS e LSUS) ha mostrato miglioramenti (p < 0,050), senza differenze significative tra i gruppi (questo miglioramento nella MPV, presente solo con carichi elevati, può essere attribuito al fatto che gran parte dell’allenamento della forza è stato eseguito con carichi altrettanto elevati, 75%–90% 1RM, poiché i miglioramenti nella velocità con carichi elevati spesso derivano dall’allenamento della forza massima).
Il 1RM dello squat è migliorato sia in LHLS che in LSUS, e il 1RM nella bench press è aumentato sia in LHUS che in LSUS (p < 0,001).
La CSA del muscolo vasto laterale è aumentata nel LHLS (p = 0,029) ma non in LSUS; questi risultati sono in linea con le ricerche precedenti che suggeriscono che la combinazione di allenamento aerobico e di forza può effettivamente migliorare la crescita muscolare rispetto al solo allenamento di forza, indicando che l’esercizio aerobico può fornire uno stimolo ipertrofico aggiuntivo. Tuttavia, questo effetto può dipendere dal tipo di esercizio aerobico, poiché non è stato dimostrato che la corsa promuova l’ipertrofia muscolare, mentre il ciclismo, a sua volta, ha dimostrato di indurre aumenti della massa muscolare.
La CSA del muscolo grande pettorale è aumentata sia in LHUS che in LSUS (p < 0,001), senza differenze tra i gruppi, indicando che l’allenamento aerobico non ha influenzato l’ipertrofia nella parte superiore del corpo. Non sono state osservate differenze tra uomo e donna.
In conclusione, lo studio ha dimostrato che l’allenamento simultaneo aerobico e di forza non compromette lo sviluppo della forza massima o esplosiva né attenua la CSA muscolare, indipendentemente dal fatto che venga eseguito all’interno degli stessi gruppi muscolari o di gruppi muscolari separati.
Inoltre, sia gli uomini che le donne hanno mostrato miglioramenti simili nella capacità di forza e nella CSA muscolare, senza alcuna prova di un effetto interferenza specifico per sesso.
Questi risultati non supportano un effetto interferenza generico sulla forza esplosiva, suggerendo che la potenziale interferenza può essere influenzata da caratteristiche specifiche dell’allenamento, come volume e frequenza di allenamento complessivi, tipo di allenamento aerobico e di forza e livello di allenamento dei soggetti.
