L’attenzione su scala globale per la salute e la forma fisica si è intensificata con la crescente comprensione dei loro ruoli cruciali nella prevenzione delle malattie, nel miglioramento della qualità della vita e nell’aumento della longevità.
Le strategie dietetiche e i regimi di esercizio sono centrali per questi obiettivi. Tuttavia, la chiave per ottimizzare i risultati non sta nell’adottare queste strategie individualmente, ma piuttosto nel riconoscere il loro potenziale sinergico quando combinate correttamente.
L’alimentazione a tempo limitato (TRF, Time-restricted feeding), una strategia dietetica contemporanea, limita l’assunzione di cibo a finestre temporali specifiche, in genere estendendo il digiuno notturno, pur consentendo un’assunzione di energia ad libitum durante una finestra di alimentazione limitata. La TRF ha radici che riecheggiano antiche pratiche religiose come quelle osservate durante il Ramadan. Tuttavia, differisce da queste tradizioni e da altre strategie dietetiche, come la restrizione calorica (CR), principalmente attraverso la sua attenzione al momento dell’assunzione di cibo piuttosto che alla quantità di calorie consumate. Questo approccio offre un vantaggio unico in quanto non richiede necessariamente una riduzione dell’assunzione calorica; piuttosto, la TRF consente periodi di consumo calorico standard o aumentato. Questa flessibilità può portare ad una migliore aderenza nelle popolazioni contemporanee. Inoltre, la TRF ha il potenziale per migliorare i marcatori metabolici, riflettendo un migliore controllo glicemico, profili lipidici migliorati e pressione sanguigna regolata. Questi effetti positivi possono essere attribuiti a cambiamenti nei vie metaboliche come una lipolisi e un’autofagia migliorate.
Una comune sfida nelle strategie di gestione del peso corporeo, tra cui TRF e digiuno intermittente, è la perdita potenziale della massa muscolare. Mantenere la massa muscolare è fondamentale non solo per la salute generale, ma anche per un efficace controllo del peso corporeo, poiché aiuta a mantenere il metabolismo basale. L’allenamento contro resistenza (RT) svolge un ruolo fondamentale nel preservare la massa muscolare o massa magra (FFM), aiutando così nella regolazione del peso corporeo. Di conseguenza, la combinazione di strategie dietetiche come la TRF con RT può non solo contrastare la perdita muscolare spesso associata alla restrizione calorica, ma anche ottimizzare la composizione corporea e la salute metabolica.
Nello studio di Ho et al. (Nutrients. 2024 Sep 11;16(18):3066. doi: 10.3390/nu16183066), gli autori hanno svolto una revisione sistematica con metanalisi, con l’obiettivo di esaminare l’impatto sinergico tra alimentazione a tempo limitato combinata con un allenamento contro resistenza (TRF + RT) sulla composizione corporea e sulla salute metabolica negli adulti, confrontando questa combinazione con modelli alimentari abituali (CON) e RT (CON + RT).
Sono stati selezionati studi clinici randomizzati o studi incrociati che hanno valutato gli effetti di TRF + RT per almeno quattro settimane negli adulti. Nell’analisi finale sono stati inclusi sette studi con 164 partecipanti. La maggior parte degli studi si è concentrata su soggetti attivi, con un solo studio mirato a adulti sovrappeso e obesi. L’età media dei partecipanti variava da 22,3 a 45 anni e il BMI da 22,5 a 29,8 kg/m2. Le dimensioni del campione variavano da 18 a 34 soggetti.
Due studi hanno avuto una durata di 4 settimane e quattro sono durati 8 settimane; solo uno studio si è esteso per un periodo di 12 mesi.
I risultati hanno evidenziato che il TRF + RT ha ridotto significativamente la massa corporea (WMD, weighted mean differences, differenze medie pesate, -2,90, 95% CI: -5,30 a -0,51), la massa grassa (WMD -1,52, 95% CI: -2,30 a -0,75), l’insulina (SMD -0,72, 95% CI: -1,24 a -0,21), il colesterolo totale (WMD -9,44, 95% CI: -13,62 a -5,27), il colesterolo LDL (WMD -9,94, 95% CI: -13,47 a -6,41) e l’assunzione di energia (WMD -174,88, 95% CI: -283,79 a -65,97), rispetto a CON + RT.
Non sono state osservate modifiche significative nella massa muscolare, nella forza o in altri marcatori metabolici.
In termini di strategia TRF, la maggior parte degli studi ha aderito ad un protocollo 16:8, in cui la finestra temporale per assumere nutrienti risultava essere di 8 ore, in genere dalle 12:00 alle 20:00 o dalle 13:00 alle 21:00. La coerenza di questo protocollo riflette un alto grado di uniformità nell’applicazione del TRF nella maggior parte degli studi, con un’aderenza al programma 16:8 notevolmente buona. In particolare, l’apporto energetico nel gruppo TRF + RT era inferiore di 174 kcal rispetto a quello del gruppo CON + RT, sebbene il TRF non richiedesse ai partecipanti di limitarlo. Questa riduzione dell’apporto energetico senza un conteggio delle calorie sottolinea la potenziale utilità del TRF nella gestione del peso e potrebbe essere un aspetto fondamentale del suo successo.
Considerando la durata degli interventi, quelli che sono durati 4 settimane non hanno mostrato effetti significativi. Al contrario, tre dei quattro interventi di 8 settimane hanno portato ad una diminuzione del peso che andava da 1,4 a 4 kg e del grasso corporeo da 1,6 a 2 kg. In particolare, lo studio durato12 mesi ha dimostrato una sostanziale riduzione del peso e del grasso corporeo di 7 kg e 2,9 kg, rispettivamente. Da questi risultati, si può dedurre che un periodo di otto settimane potrebbe rappresentare la durata efficace più breve per TRF + RT, con la possibilità di maggiori benefici con durate più estese.
Concludendo, i risultati evidenziano significativi benefici per la salute, tra cui una migliore composizione corporea, una riduzione dei livelli di insulina, colesterolo totale e LDL-C e una riduzione dell’assunzione alimentare, dimostrando l’efficacia di TRF + RT rispetto a quella di CON + RT nel promuovere la riduzione del peso e della massa grassa, preservando potenzialmente la massa magra e la forza, offrendo una nuova prospettiva sulla gestione equilibrata del peso.
