Livelli elevati di attività fisica ed efficienza fisica apportano molti benefici per la salute e prevengono le malattie cardiometaboliche.
Sfortunatamente, un terzo della popolazione non riesce a soddisfare le raccomandazioni sull’attività fisica stabilite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Per superare l’ostacolo più citato all’impegno nell’attività fisica, vale a dire la mancanza di tempo, e indurre un miglioramento più rapido della forma fisica, è stato proposto l’allenamento ad alta intensità come alternativa efficiente in termini di tempo a quello continuo ad intensità moderata (MICT, Moderate Intensity Continuous Training, 40-60% della frequenza cardiaca massima), sia in soggetti sani che malati (in base alla patologia).
Esistono due forme principali di allenamento ad alta intensità: l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento continuo ad intensità vigorosa (VICT, Vigorous Intensity Continuous Training, esercizio cardiovascolare che richiede di mantenere un livello di sforzo alto, 70-90% della frequenza cardiaca massima, e costante per un periodo prolungato).
L’HIIT consiste sia di prove ad intervalli lunghi (LI-HIIT, Long Interval HIIT, della durata di 2-4 min), generalmente eseguiti ad intensità vigorose o quasi massimali, o di intervalli brevi (6-60 s). Questi ultimi sono spesso menzionati come Sprint Interval Training (SIT) e si riferiscono generalmente al Wingate Test.
Tuttavia, questo tipo di sforzo può essere difficilmente realizzabile e scarsamente tollerato nella popolazione generale. Pertanto, sono state sviluppate nuove forme di HIIT ad intervalli brevi (SI-HIIT, Short Interval HIIT), con intensità più adatte a soggetti inattivi o moderatamente attivi. Lo sforzo percepito (RPE) durante l’esercizio è stato identificato come uno dei fattori che predicono la valenza affettiva nel compito e che potrebbe avere un impatto sull’adozione e l’aderenza all’esercizio, principalmente nei soggetti inattivi. L’RPE è stato misurato durante singole sessioni di SI-HIIT, LI-HIIT e MICT, con RPE inferiori durante MICT e SI-HIIT rispetto a LI-HIIT. Alcuni autori hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che il VICT possa essere troppo faticoso per individui meno allenati, rendendo l’allenamento ad intervalli un’alternativa più fattibile. Tuttavia, l’RPE durante il VICT non è stato ancora confrontato con SI-HIIT e LI-HIIT.
Inoltre, sebbene vi sia abbondante letteratura che ha paragonato l’efficacia dell’HIIT e MICT sulle principali componenti dell’efficienza fisica correlate alla salute (ad esempio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea, forza muscolare e resistenza), nessuno studio ha confrontato direttamente gli effetti del SI-HIIT, LI-HIIT e VICT.
Nello studio di Scoubeau et al. (Physiol Rep. 2025 Apr 1;13(7): e70306. doi: 10.14814/phy2.70306), gli autori hanno paragonato gli effetti di un protocollo di allenamento VICT, SI-HIIT e LI-HIIT sui principali componenti della forma fisica correlati alla salute, ma anche sulle risposte fisiologiche e sullo sforzo percepito durante le sessioni di allenamento.
Sono stati selezionati trentasette soggetti, non allenati o al massimo moderatamente attivi (vale a dire, al di sotto o entro le raccomandazioni sull’attività fisica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità; 150-300 minuti di intensità moderata, 75-150 minuti di attività fisica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di entrambe alla settimana); inoltre, i soggetti non dovevano aver preso parte a nessun programma di allenamento strutturato di endurance o forza negli ultimi 6 mesi.
I soggetti sono stati divisi in tre gruppi: 12 nel gruppo LI-HIIT (7 femmine, 24 ± 5 anni), 13 nel gruppo SI-HIIT (7 femmine, 23 ± 3 anni) e 12 nel gruppo VICT (6 femmine, 24 ± 3 anni).
Lo studio è durato otto settimane e i soggetti si sono allenati per tre giorni/settimana.
Prima e dopo il periodo di allenamento, sono state condotte valutazioni in due sessioni, intervallate da 48 ore. La prima è stata dedicata alla valutazione della composizione corporea (tramite DEXA) e dell’efficienza cardiorespiratoria attraverso un test da sforzo cardiopolmonare classico (CPET, test incrementale, con incrementi di 15 W/min per le donne e 20 W/min per i maschi fino all’esaurimento volontario), su cicloergometro frenato elettricamente, per la valutazione del VO2picco, e la potenza massima raggiunta (Wmax). È stata determinata anche la prima soglia ventilatoria (VT1).
La seconda sessione è stata dedicata alla registrazione dei parametri neuromuscolari. Per quest’ultimi, i soggetti erano posizionati su di una leg extension con angoli dell’anca e del ginocchio a 100°. Un trasduttore di forza era fissato alla parte anteriore della macchina e attaccato alla gamba destra tramite una cinghia in velcro (2 cm sopra il malleolo laterale) per misurare il momento isometrico prodotta dagli estensori del ginocchio. Sono state registrate le attività elettromiografiche (EMG) dal muscolo retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e bicipite femorale. Durante le sessioni di registrazione, i partecipanti hanno eseguito cinque contrazioni volontarie massimali isometriche (MVC) da 3 secondi, intervallate da un intervallo di recupero di 3 minuti; le prime due come familiarizzazione e le ultime 3 per le registrazioni. Il momento registrato alla MVC e il valore medio associato dell’EMG rettificato (aEMG) del vasto mediale, vasto laterale, retto femorale e bicipite femorale sono stati determinati durante un periodo di 500 ms nellla fase di plateau nelle le tre prove alla MVC. L’attivazione volontaria è stata valutata utilizzando la tecnica della contrazione interpolata (interpolated twitch technique), con stimoli elettrici sopra massimali erogati ad intervalli di 10 ms durante il plateau e immediatamente dopo la MVC.
La resistenza muscolare (ovvero la capacità di sostenere una data percentuale del momento alla MVC nel tempo), è stata misurata dopo un periodo di recupero di dieci minuti. I partecipanti dovevano mantenere una contrazione equivalente al 30% della MVC il più a lungo possibile, con un feedback visivo del momento da raggiungere.
I tre protocolli di allenamento sono iniziati con un riscaldamento di 3 minuti e si sono conclusi con un defaticamento di 2 minuti. Il protocollo VICT consisteva in un allenamento continuo di 28 minuti ad un carico corrispondente al 70% del VO2picco; il LI-HIIT di 6×2 minuti ad un carico corrispondente all’85% del VO2picco e il SI-HIIT di 12×30 s al 125% della Wmax. Per le ultime due modalità, le prove erano intervallate da periodi di recupero di 2 minuti ad un carico equivalente al 50% del VO2picco. La durata dei protocolli LI-HIIT e SI-HIIT è stata di 22 e 28 minuti, rispettivamente. Per tutte le modalità, l’intensità dell’allenamento era aumentata ogni settimana del 2% del carico corrispondente al VO2picco (Wmax).
I risultati hanno evidenziato che, rispetto al SI-HIIT e VICT, le sessioni LI-HIIT sono state caratterizzate da una durata più breve, un tempo simile trascorso sopra il 90% della FCmax, ma un RPE più elevato. L’analisi statistica non ha evidenziato differenze tra le tre modalità per quanto riguarda il miglioramento della forma cardiorespiratoria (VO2picco, Wmax e VT1). Gli interventi hanno migliorato il VO2picco (+14% espresso in L/min e in mL/min/kg di peso corporeo e +13% in mL/min/kg di massa magra), la VT1 (+38% in L/min, +33% in mL/min/kg di peso corporeo e +36% in mL/min/kg di massa magra) e la Wmax (+16%).
La resistenza muscolare è aumentata del 12%, mentre il momento generato dagli estensori del ginocchio, l’attivazione volontaria e la massa magra sono aumentati in misura minore (1%–3%).
La FC media e di picco durante le sessioni e il tempo trascorso nelle diverse zone di intensità (60%-70%, 70%-80% e oltre il 90% della FCmax) non erano significativamente diversi tra le tre modalità, fatta eccezione per un tempo trascorso più breve tra l’80% e il 90% della FCmax durante LI-HIIT rispetto al VICT. Al contrario, l’RPE era più alto durante il LI-HIIT rispetto al SI-HIIT e VICT, nonostante la durata più breve della sessione e il tempo trascorso tra l’80% e il 90% della FCmax.
In conclusione, il VICT, SI-HIIT e LI-HIIT hanno migliorato la forma cardiorespiratoria e la resistenza muscolare, con un modesto aumento del momento alla MVC, dell’attivazione volontaria e della massa magra. Nonostante una durata di sessione più breve per LI-HIIT, il tempo simile trascorso ad un’intensità quasi massima durante i tre interventi spiega probabilmente la mancanza di differenze significative nei miglioramenti correlati all’allenamento.
Sulla base della valutazione dell’RPE durante le sessioni di allenamento, il SI-HIIT e VICT sono stati percepiti come meno faticosi dell’LI-HIIT, il che suggerisce che potrebbero essere meglio tollerati da soggetti non abituati ad esercizi vigorosi. In questo contesto, proporre il SI-HIIT, VICT e LI-HIIT gradualmente o come opzioni complementari, sulla base di precedenti esperienze di attività fisica, preferenze e vincoli di tempo potrebbe influenzare positivamente la risposta affettiva all’esercizio, aumentare la diversità dell’intervento e quindi promuovere una maggiore motivazione e aderenza.
