L’instabilità può essere definita come una situazione in cui una parte o il corpo nel suo complesso ha difficoltà a mantenere una posizione, che può essere correlata ad una mancanza di stabilità articolare, muscolare o posturale. Diverse situazioni di instabilità sono comuni nello sport e nelle attività della vita quotidiana. In questo senso, atleti e non atleti hanno utilizzato l’allenamento contro resistenza con instabilità, con l’obiettivo di adattare il proprio sistema neuromuscolare a cambiamenti improvvisi e imprevisti nell’equilibrio. L’instabilità può essere indotta da attrezzi come una Swiss Ball, il Bosu e TRX (allenamento in sospensione), che creano una superficie o una condizione instabile. L’allenamento su superfici instabili è stato comunemente adottato in contesti geriatrici e programmi riabilitativi per la possibilità di ottenere una buona attivazione neuromuscolare utilizzando bassi carichi e per migliorare gli stimoli propriocettivi e di equilibrio. Si ipotizza che una maggiore richiesta di stabilizzazione durante gli esercizi su superfici instabili aumenterebbe il reclutamento neuromuscolare a causa della necessità di componenti motorie e stabilizzatrici, aumentando di conseguenza l’attivazione muscolare. Gli allenatori prescrivono spesso esercizi su superfici instabili durante i programmi di riabilitazione e condizionamento fisico, considerando i potenziali benefici derivanti dall’utilizzo di questo tipo di superficie. Tuttavia, la letteratura è ancora incerta sull’attività EMG degli arti superiori e inferiori e dei muscoli del core (retto dell’addome, trasverso dell’addome, multifido lombare, erettore della colonna vertebrale, obliquo interno ed obliquo esterno). Nello studio di Batista et al. (Sports 2024, 12(4), 111. doi: 10.3390/sports12040111), gli autori hanno svolto una revisione sistematica con meta analisi riguardante il confronto dell’attività elettromiografica dei muscoli agonisti durante esercizi eseguiti su superfici stabili e instabili. Tutti gli studi inclusi in questa revisione erano trasversali (cross-sectional studies) e hanno analizzato l’attività EMG dei muscoli agonisti degli arti superiori (36 studi), inferiori (27 studi) e del core (26 studi) durante esercizi eseguiti su una superficie stabile rispetto ad una superficie instabile, in condizioni di esercizio simili. Il campione totale era composto da 1783 individui, 494 donne e 1289 uomini. La maggior parte degli studi erano composti da individui sani, con e senza esperienza in esercizi contro resistenza, con un’età media generale di 24,0 anni, una massa corporea di 72,5 kg e un’altezza di 1,74 m. Negli studi è stata utilizzata un’ampia varietà di esercizi; gli esercizi più comuni per gli arti superiori includevano push-ups, push-up plus (piegamenti arti superiori più accentuata anteposizione della spalla), knee push-ups, knee push-up plus, chest press (non la machina isotonica, ma esercizi di adduzione orizzontale utilizzando i manubri), la bench press e horizontal dumbbell fly. Per gli arti inferiori sono stati utilizzato lo squat, mezzi squat isometrici, squat isometrici profondi, squat bulgari e affondi standard. Gli esercizi studiati per i muscoli del core erano il double-leg bridge, single-leg bridge, side bridge, plank e abdominal crunch. Gli attrezzi utilizzati erano la Swiss Ball, il Bosu, wobble board, ball cushion, suspension tape, e foam pad. La maggior parte degli studi ha utilizzato la massa corporea come carico (ad esempio, push-up, plank addominale e squat isometrico). La bench press, chest press e gli esercizi di squat hanno richiesto carichi esterni con pesi o barre libere. I risultati hanno evidenziato che le attività EMG del grande pettorale (SMD = 0,28 [IC 95% 0,09, 0,47]) e dei muscolo tricipite brachiale (SMD = 0,45 [IC 95% 0,25, 0,66]) erano significativamente aumentate quando un attrezzo instabile veniva aggiunto all’esercizio. I risultati per il muscolo deltoide anteriore non hanno dimostrato differenze tra le superfici (SMD = 0,08 [IC 95% -0,14, 0,30]). I carichi per gli esercizi di bench press e chest press variavano dal 50% all’80% del1 RM. In questo caso, carichi elevati possono comportare un appiattimento dell’attrezzo e favorire una maggiore stabilità durante gli esercizi. Pertanto, si ritiene che carichi vicini al 60% del 1 RM sarebbero l’opzione migliore per l’utilizzo di superfici instabili quando si utilizza una Swiss Ball durante gli esercizi di dumbell fly e chest press. Allo stesso modo, l’attività EMG di tutti i muscoli del core ha mostrato un aumento significativo con l’utilizzo di superfici instabili, come il retto dell’addome (SMD = 0,51 [IC 95% 0,37, 0,66]), obliquo esterno (SMD = 0,44 [IC 95% 0,28, 0,61]), obliquo interno (SMD = 1,04 [IC 95% 0,02, 2,07]), erettore spinale (SMD = 0,37 [IC 95% 0,04, 0,71]) e multifido lombare (SMD = 0,35 [IC 95% 0,08, 0,61]). Sempre considerando il muscolo retto dell’addome per esercizi dinamici, l’esecuzione di crunch addominali utilizzando una Swiss Ball può essere un’opzione per aumentare il reclutamento neuromuscolare del muscolo retto dell’addome, privilegiando il posizionamento della superficie instabile nella regione lombare. Infine, i muscoli degli arti inferiori non hanno mostrato una maggiore attività EMG durante esercizi con superfici instabili rispetto alla superficie stabile. Concludendo, i risultati di questa revisione hanno dimostrato che l’utilizzo di una condizione instabile era in grado di generare una maggiore attività EMG per i muscoli agonisti del core e per alcuni muscoli degli arti superiori (tricipite brachiale e pettorale maggiore) rispetto allo stesso esercizio eseguito utilizzando una condizione instabile. Tuttavia, nessun effetto è stato osservato sui muscoli degli arti inferiori.
