I cluster set (CS) sono un’alternativa all’allenamento di forza tradizionale (TS) e prevedono la suddivisione di una serie convenzionale in blocchi di ripetizione, con brevi periodi di recupero tra i blocchi.
La ricerca ha dimostrato gli effetti positivi dei CS per l’ottimizzazione delle prestazioni neuromuscolari e sportive, tra cui miglioramenti nell’altezza del salto e nella capacità di sprint e nella forza e potenza meccanica.
I CS sono stati proposti come strategia di allenamento anche per promuovere l’ipertrofia muscolare. Esistono prove indirette a supporto della sua efficacia in questo senso, come un aumento del numero totale di ripetizioni (volume) e una riduzione nella perdita di velocità concentrica, che portano a maggiori risposte meccaniche con un volume totale più elevato. Confrontando l’aumento delle dimensioni muscolari tramite ultrasuoni, alcuni studi hanno però indicato che un TS ha determinato maggiori cambiamenti nello spessore muscolare rispetto a CS, sia negli arti inferiori che superiori.
Questi risultati hanno messo in dubbio l’efficacia dei CS per lo sviluppo muscolare. Tuttavia, gli studi in questione hanno equiparato il volume totale (in termini di numero di serie e ripetizioni) e l’intensità (% di 1RM) utilizzati sia nei protocolli CS che TS. Ciò implica che il carico utilizzato nei protocolli CS ha determinato un numero inferiore di ripetizioni eseguite rispetto alle ripetizioni ottenibili (deviando dall’intervallo di ripetizione in riserva, RIR, di 0-4, che è più favorevole all’ipertrofia muscolare).
Pertanto, non è ancora stato stabilito se un protocollo CS che equipara il numero totale di serie e ripetizioni, ma adatta l’intensità all’interno di ogni cluster ad un RIR da 0 a 1, sia ugualmente, o forse maggiormente, efficace di un TS.
Nello studio di Vargas-Molina et al. (Eur J Appl Physiol. 2025 Feb 11. doi: 10.1007/s00421-025-05712-6), gli autori hanno voluto confrontare l’effetto sull’ipertrofia muscolare di protocolli CS e TS, entrambi eseguiti con lo stesso numero di serie e ripetizioni, ma con carichi regolati sullo stesso intervallo di ripetizioni in riserva.
Hanno partecipato dieci giovani soggetti allenati (7 uomini e 3 donne, 21,0 ± 1,5 anni, 64,3 ± 6,9 kg e 169,3 ± 6,2 cm), con un minimo di due anni di allenamento con sovraccarichi. È stato utilizzato un protocollo entro i soggetti (within-subject design), in cui i soggetti fungevano da controllo di sé stessi.
I soggetti si sono allenati due volte a settimana (lunedì e giovedì) per otto settimane, utilizzando una Leg Extension e una Leg Press unilateralmente, con entrambi gli arti allenati durante ogni sessione. Ogni protocollo prevedeva 5 serie da 12 ripetizioni. Quello CS includeva 3 cluster da 4 ripetizioni, con un recupero tra i blocchi di ripetizioni di 20 s. Il recupero tra le serie era di tre minuti. I carichi per ogni protocollo sono stati regolati per raggiungere il cedimento o essere entro un massimo di una ripetizione dal cedimento (RIR di 0-1).
Questa regolazione del carico è stata applicata sia al protocollo TS, con 12 ripetizioni per serie, sia al protocollo CS, con 4 ripetizioni per blocco. Quando il carico sollevato durante uno qualsiasi dei protocolli consentiva più di due o tre ripetizioni rimanenti (RIR di 2-3), veniva aumentato per le serie successive. I soggetti hanno determinato il loro RIR alla fine di ogni serie e i carichi sono stati quindi mantenuti, ridotti o aumentati nelle serie successive, in base al loro sforzo percepito. Allo stesso modo, se in un giorno o serie particolare, il numero prescritto di ripetizioni (12 o 4) non era raggiunto secondo il protocollo, veniva eseguito un breve periodo di recupero ed erano completate le ripetizioni rimanenti; se c’erano ancora serie rimanenti, il carico era ridotto per la serie successiva. Durante lo studio, tutti i soggetti hanno eseguito le 5 serie da 12 ripetizioni. La durata della ripetizione era di circa 1 s sia nell’azione concentrica che in quella eccentrica. Questa variabile è stata monitorata dai ricercatori ad ogni sessione di allenamento. Il volume di allenamento è stato calcolato individualmente per ogni partecipante, esercizio, condizione e sessione. moltiplicando il carico medio utilizzato per sessione per il numero di serie e ripetizioni.
Prima e dopo il periodo di allenamento di otto settimane, sono stati valutati, tramite ultrasuoni, lo spessore muscolare del muscolo retto femorale, e la massa magra della coscia, tramite assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). Per la valutazione di entrambe le misure, i soggetti non si erano allenati da almeno due giorni.
I risultati hanno mostrato aumenti simili nello spessore muscolare (rispettivamente p < 0,001, ES = 0,56 e p = 0,012, ES = 0,42) e nella massa magra (rispettivamente p = 0,002, ES = 0,11 e p < 0,001, ES = 0,13) in entrambe le condizioni CS e TS. Per quanto riguarda il volume totale di allenamento, non sono state riscontrate differenze statisticamente significative (p > 0,05) tra le condizioni (cluster vs. tradizionale) in nessuna sessione.
In conclusione, quando le serie, le ripetizioni e gli aggiustamenti del carico sono stati equalizzati in base al RIR (con un’intensità di sforzo di 0-1 RIR all’interno di ogni cluster), un protocollo CS provoca aumenti simili nello spessore muscolare e nella massa magra rispetto ad un protocollo TS.
