Una tipica sessione di allenamento contro resistenza (RT) spesso prevede il completamento di tutte le serie di un particolare esercizio prima di eseguirne un altro, con diversi minuti di recupero tra le serie. Allenarsi in questo modo, tuttavia, può comportare problemi di tempo per alcuni, rendendo difficile raggiungere un volume di serie settimanale sufficiente a massimizzare la crescita muscolare.
Sebbene si possano ridurre gli intervalli di recupero tra le serie per accorciare la durata di una sessione di allenamento, limitarne il recupero a sessanta secondi o meno può potenzialmente compromettere le prestazioni nelle serie successive, e, di conseguenza, ridurre la potenziale risposta ipertrofica. Per contrastare i problemi associati al tempo di allenamento limitato, alcuni soggetti cercano di raggiungere una maggiore densità di sessioni di allenamento (ad esempio, eseguire più esercizi in meno tempo) implementando strategie di risparmio di tempo come l’utilizzo dei superset.
In particolare, il superset prevede l’esecuzione di due o più esercizi in modo consecutivo, con un recupero minimo o nullo tra le serie. Si possono impiegare varie strategie di superset come l’associazione di esercizi mirati a muscoli agonisti (ad esempio, leg extension e back squat), regioni muscolari diverse (ad esempio, bench press e back squat) o regioni muscolari opposte che presentano una relazione agonista-antagonista (ad esempio, biceps curl e triceps pushdown). Le ricerche attuali indicano che, quando le serie vengono eseguite fino all’affaticamento muscolare, una sessione RT composta esclusivamente da superset può essere completata in circa la metà del tempo rispetto alle serie tradizionali, senza riduzioni nelle ripetizioni totali eseguite o nel carico totale (serie x ripetizioni x carico). Inoltre, alcune prove suggeriscono che pre-affaticare l’antagonista può aumentare in acuto l’attivazione nervosa dell’agonista, con conseguente maggiore produzione di forza e capacità di eseguire più ripetizioni fino all’affaticamento nel secondo esercizio.
Sulla base di questi risultati, è ragionevole ipotizzare che l’aderenza a lungo termine ad un allenamento che utilizza la tecnica dei superset, possa portare ad un carico di volume totale maggiore e quindi a guadagni superiori nell’ipertrofia muscolare rispetto a un RT tradizionale. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche su questa tecnica è svolta a breve termine, e riporta differenze in acuto sulla percezione e prestazioni, piuttosto che la valutazione dell’adattamento nel tempo.
Nello studio di Burke et al. (SportRxiv. 2024. doi: 10.51224/SRXIV.419), gli autori hanno voluto confrontare gli effetti dell’allenamento contro resistenza utilizzando la tecnica dei superset rispetto ad uno tradizionale sulla forza muscolare, l’ipertrofia, la composizione corporea ed endurance in un periodo di studio di otto settimane.
Sono stati selezionati 43 soggetti allenati (uomini = 34, donne = 9; altezza = 170,2±9,4 cm; peso = 77,7±14,4 kg; età = 21,3±4,0 anni; percentuale di grasso corporeo = 22,2±9,3%; esperienza di allenamento = 3,2±2,4 anni). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale ad uno dei due gruppi sperimentali paralleli: un gruppo RT superset (SS: n = 25) o un gruppo RT tradizionale (TRAD: n = 25). Il protocollo RT ha allenato la muscolatura della parte superiore e inferiore del corpo utilizzando i seguenti sei esercizi: lat pulldown, Smith machine bench press, seated leg curl, leg extension, dumbbell biceps curl, e cable triceps pushdown. Tutti gli esercizi sono stati eseguiti nella stessa sessione, due volte alla settimana per otto settimane. I partecipanti hanno eseguito quattro serie di ogni esercizio con carichi equivalenti a 8-12 RM sotto la supervisione di assistenti della ricerca, che hanno incoraggiato verbalmente i partecipanti ad eseguire tutte le serie fino al punto di cedimento muscolare momentaneo (incapacità di eseguire un’altra ripetizione concentrica mantenendo la forma standardizzata).
I partecipanti nel gruppo TRAD hanno completato tutte le serie di un esercizio prima di eseguire quello successivo con due minuti di recupero tra le serie, mentre quelli nel gruppo SS hanno eseguito una serie di un esercizio immediatamente prima di una serie di un altro, seguita da due minuti di recupero e ripetuta per un totale di quattro serie per superset. Il tempo di transizione tra gli esercizi di ogni coppia nel superset è stato di circa di 20 s.
Gli esercizi nel gruppo SS sono stati abbinati come segue: a) lat pulldown → Smith bench press, b) seated leg curl → leg extension e c) dumbbell biceps curl → cable tricips pushdown. L’ordine in cui gli esercizi erano eseguiti all’interno di ogni superset è rimasto costante per l’intero studio. I partecipanti del gruppo TRAD hanno completato costantemente tutte le serie dell’esercizio eseguito per primo in una coppia di superset, prima di eseguire il secondo (ad esempio, lat pulldown prima della Smith bench press; seated leg curl prima della leg extension; dumbbell biceps curl del cable tricips pushdown).
Prima del programma di allenamento di otto settimane, i partecipanti sono stati sottoposti ad un test per valutare il carico corrispondente a dieci ripetizioni ad esaurimento (10RM) per ogni esercizio. Dopo un minimo di 48 ore dalla sessione del test 10RM, è stato impiegato un protocollo incrociato in acuto in cui i partecipanti hanno eseguito due sessioni di allenamento separate con i protocolli TRAD e SS in giorni non consecutivi. Quelli originariamente assegnati al gruppo SS hanno eseguito la prima sessione di allenamento con il protocollo TRAD e la seconda sessione di allenamento con il protocollo SS. Al contrario, i partecipanti al gruppo TRAD hanno eseguito la prima sessione di allenamento con il protocollo SS e la seconda sessione di allenamento con il protocollo TRAD. Durate queste sessioni sono stati misurati in acuto il carico totale (VL, volume load), in cui il carico utilizzato è stato moltiplicato per il numero totale di ripetizioni completate per ogni esercizio e tutti e sei gli esercizi sono stati sommati per ottenere un valore totale per partecipante; la durata della sessione di allenamento.
Le misure longitudinali (otto settimane) hanno riguardato: lo spessore muscolare (valutato tramite immagini ad ultrasuoni) dei muscoli flessori ed estensori del gomito, coscia media anteriore (una misura del retto femorale e del vasto intermedio); coscia laterale anteriore (una misura del vasto laterale e del vasto intermedio); coscia mediale posteriore; e coscia laterale posteriore; la potenza muscolare della parte inferiore del corpo (tramite countermovement jump); la forza dinamica massima del treno superiore, misurando il 1RM sull’esercizio di bench press alla Smith Machine; la forza isometrica massima degli estensori del ginocchio dell’arto destro; la forza resistente (Muscle Strength-Endurance), valutando il numero massimo di ripetizioni (mantenendo una cadenza costante di 2-0-2 monitorata da un metronomo), eseguite nella bench press alla Smith Machine, utilizzando il 50% dell’1RM acquisito durante il test di forza muscolare dinamica. Per le misure in acuto, il VL non era differente tra i gruppi (SS=8075±2451 vs TRAD=7908±2411 kgs).
I risultati hanno evidenziato che il tempo totale della sessione è stato sostanzialmente inferiore per SS rispetto a TRAD (rispettivamente 44,4±4,3 vs. 69,1±5,6 min). Per quelle relative al periodo di otto settimane, entrambi i gruppi hanno generalmente sperimentato gli stessi incrementi medi nello spessore muscolare in tutti i gruppi muscolari valutati così come le stesse variazioni medie nella forza, potenza, resistenza muscolare locale e risultati nella composizione corporea. Nonostante stime simili di variazioni tra i gruppi, quello SS ha completato le sessioni nel 36% di tempo in meno rispetto a quello TRAD.
In conclusione, una serie ben strutturata di superset agonisti-antagonisti consente di risparmiare molto tempo senza compromettere il volume e, pertanto, non compromette ii risultati in termini di ipertrofia o forza.
