L’attività fisica sistematica o l’esercizio strutturato sono fondamentali per la prevenzione e la gestione delle malattie ipocinetiche legate allo stile di vita, come l’obesità.
Sebbene sempre più studi confermino che l’esercizio riduce il rischio e aiuta nella gestione di numerose malattie non trasmissibili e raccomandazioni pubbliche al riguardo siano pubblicate in tutto il mondo, solo una piccola frazione della popolazione mondiale soddisfa queste raccomandazioni.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce ≥150 min.sett−1 di attività aerobica di intensità moderata o 75 min· sett−1 di attività aerobica di intensità vigorosa (≥1000 kcal.sett−1 di spesa calorica) per migliorare la salute e ≥225 min.sett−1 (2.000 kcal.sett−1 di spesa calorica) per la perdita/mantenimento del peso e la salute cardiometabolica combinati con esercizi di rafforzamento muscolare (RT; >13 MET–h.sett−1).
Tuttavia, questi protocolli richiedono molto tempo (300–400 min.sett−1) e sono percepiti come monotoni e noiosi, con conseguenti alti tassi di abbandono e bassi tassi di compliance.
L’allenamento ad intervalli che utilizza il proprio peso corporeo in circuito (BWRE, body-weight resistance exercises), richiede un impegno di tempo minore, coinvolge simultaneamente i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico ed è un modello efficace per la gestione del peso e del rischio cardiometabolico.
Gli esercizi BWRE attualmente dimostrano un’enorme popolarità nel settore della salute e del fitness in tutto il mondo, offrono una valida alternativa ad altre modalità di rafforzamento muscolare, utilizzano molteplici schemi di movimento fondamentali, non richiedono attrezzature o un ampio spazio, possono essere eseguiti ovunque, sono divertenti e sono associati alla riduzione del peso e al miglioramento del profilo cardiometabolico.
Dal punto di vista metodologico, è però più difficile stimare la spesa energetica totale (TEE) utilizzando la calorimetria indiretta durante esercizi di rafforzamento e di tipo intervallo come il BWRE poiché, rispetto agli esercizi di tipo aerobico, il VO2 non raggiunge uno stato stazionario, rimane elevato dopo l’esercizio indipendentemente e ha una forte componente non mitocondriale (fosfageni, sistema dell’acido lattico) che può contribuire al suo all’aumento durante il recupero.
Nello studio di Poulios et al. (J Strength Cond Res. 2024 Aug 14. doi: 10.1519/JSC.0000000000004919), gli autori hanno voluto determinare il costo energetico associato a sette esercizi svolti a corpo libero utilizzando due diverse durate degli stessi.
Sono stati selezionati dieci soggetti (età: 25.8±5.3 anni; massa corporea: 73.6 ± 12.4 kg; altezza: 178 ± 0.13 cm; BMI: 23.1 ± 2.2; VO2max ml·kg−1·min−1: 45 ± 5.2).
Gli esercizi selezionati sono stati il plank, push-ups, squat, single-leg squat (SLS), forward lunge (FL), burpees e jumping jacks (JJ), eseguiti per una durata di 30 s (T30) o 45 s (T45).
I soggetti hanno eseguito un singolo esercizio ogni due giorni.
Il lattato nel sangue (BL) e i tassi di sforzo percepito (RPE) sono stati misurati prima e dopo ciascun esercizio. La frequenza cardiaca e il VO2 sono stati monitorati continuamente durante e dopo ogni esercizio fino al loro recupero a livelli di riposo, per la stima dell’EPOC.
Il BL, VO2 durante l’esercizio e durante l’EPOC sono stati utilizzati per calcolare la TEE dei sette esercizi.
L’EE totale è stata calcolata sommando (a) le calorie consumate attraverso il sistema energetico mitocondriale (componente aerobica) durante l’esercizio calcolato utilizzando l’equazione: EE aerobica: (VO2 esercizio − VO2 riposo) × 21,1 (kJ)/4.184); (b) le calorie consumate attraverso la glicolisi anaerobica (componente anaerobica) durante l’esercizio calcolate utilizzando l’equazione {([Lattato nel sangue riposo − Lattato nel sangue post-esercizio × Massa corporea (kg) × 3,0 (ml O2)]) × 21,1 (kJ)/4.184}; la EE da EPOC è stato calcolato come ([VO2eccesso − VO2 riposo] × 19,6 (kJ)/4.184) × durata eccesso (min).
I risultati hanno evidenziato che i burpees sono stati associati con l’intensità (RPE e frequenza cardiaca media, MHR) e carico metabolico (accumulo di lattato nel sangue, equivalenti metabolici MET ed EPOC) più elevata rispetto al plank in entrambi le prove. In T30 e T45, il TEE (kcal al minuto) era di 11,3/12,6 nel plank, 18,6/22,0 nel FL, 19,8/21,2 nel SLS, 19,9/23,2 nello squat, 22,0/24,9 nei push-up, 23,1/22,8 nei JJ e 32,2/40,7 nei burpees.
Sebbene l’RPE, la MHR, il BL e l’EPOC fossero comparabili tra T30 e T45, MET e TEE erano maggiori in T45.
Questi risultati suggeriscono che la TEE di un BWRE varia da circa 11 a 40 kcal·min−1, a seconda del modello di movimento e della durata dell’esercizio. I risultati di questa indagine indicano che la EE era più alta negli esercizi multiarticolari, che hanno combinato l’attivazione dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo con contrazioni dinamiche. Al contrario, gli esercizi statici come il plank hanno indotto una TEE e uno stress metabolico inferiori.
Inoltre, è stato rilevato che l’aumento della TEE dovuto alla maggiore durata durante dell’esecuzione del BWRE era causato dall’aumento simultaneo delle tre vie energetiche. Inoltre, è interessante notare che l’uso dei burpees per 30 s può indurre una EE più alta rispetto ad altri esercizi eseguiti per 45 s.
