Le risposte fisiologiche all’allenamento dipendono dallo stress imposto dall’esercizio.
La perturbazione provocata da una singola sessione è determinata principalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio eseguito, con sessioni ripetute (allenamento) che portano a adattamenti fisiologici.
L’influenza dell’intensità sulle risposte in acuto e in cronico è ben descritta. Al confronto, l’impatto della frequenza di allenamento settimanale ha ricevuto meno attenzione.
Mentre sessioni di allenamento più frequenti possono aumentare gli adattamenti all’allenamento di endurance, gli studi non sono in grado di distinguere gli effetti diretti della frequenza (numero di sessioni di allenamento a settimana) da quelli attribuibili al volume settimanale complessivo maggiore (il prodotto della durata e dell’intensità dell’esercizio).
L’equiparazione del volume di allenamento tra i protocolli durante un confronto tra diverse frequenze richiede un aggiustamento simultaneo della durata della sessione. L’aumento della durata aumenta l’entità dello stress per una data intensità, ma non è chiaro se potenzialmente perturbazioni superiori dell’omeostasi compensino sufficientemente perturbazioni meno frequenti.
Non è chiaro se la frequenza dell’allenamento sia un fattore determinante per gli adattamenti all’allenamento aerobico per un volume e una durata del programma stabiliti. Gli studi epidemiologici forniscono alcune informazioni sulle diverse distribuzioni dell’attività fisica e sul loro impatto sulla salute generale, ma non danno informazioni dirette sull’efficienza cardiorespiratoria. Molti di questi suggeriscono che l’esercizio svolto solo uno o due giorni alla settimana, comunemente definito modello “Weekend Warrior” (WW), riduce il rischio di mortalità per tutte le cause e di eventi avversi per la salute cardiovascolare, rispetto ad un comportamento sedentario, ma non nella stessa misura con modelli di attività maggiormente distribuiti.
Fattori relativi all’apporto di ossigeno (ad esempio, massa dell’emoglobina), al consumo di ossigeno (capacità ossidativa muscolare), all’ossidazione del substrato e alla funzione neuromuscolare (ad esempio, produzione di forza muscolare volontaria ed evocata), migliorano tutti con l’allenamento, ma non è stato studiato se questi adattamenti siano influenzati dalla frequenza dell’esercizio.
L’efficienza cardiorespiratoria è un concetto multiforme che si estende ben oltre il semplice il VO2max; quindi, gli studi che includono parametri fisiologici di base e integrativi aggiuntivi sono fondamentali per comprendere l’influenza della frequenza di allenamento.
Nello studio di Tripp et al. (Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2): e70024. doi: 10.1111/sms.70024), gli autori hanno valutato se un allenamento a bassa frequenza (Weekend Warrior) risultava inferiore ad un allenamento tradizionale ad alta frequenza nel migliorare il massimo consumo di ossigeno (V̇O2max). Un obiettivo secondario era valutare gli adattamenti fisiologici integrativi per ciascun protocollo.
Sono stati selezionati ventotto soggetti sedentari o attivi a livello amatoriale di età compresa tra 18 e 45 anni (14 maschi e 14 femmine).
I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale ad uno dei due protocolli di allenamento di otto settimane, uno ad alta (HF) e uno a bassa frequenza (WW), stratificati in base a sesso e V̇O2max iniziale. Gli allenamenti erano equiparati per intensità relativa e durata totale settimanale, con conseguenti volumi di allenamento settimanali uguali.
Il gruppo WW si è allenato due volte a settimana in giorni consecutivi, mentre il gruppo HF si è allenato quattro volte a settimana senza richieste specifiche per il numero di giorni consecutivi.
Come risultato dell’equiparazione del volume, la durata delle sessioni di allenamento per il gruppo WW era il doppio di quella del gruppo HF.
L’allenamento consisteva in sessioni continue (2 volte a settimana per il HF, 1 volta a settimana per il WW) e di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) (2 volte a settimana per HF, 1 volta a settimana per WW). Le sessioni continue venivano al 50% della differenza (∆50) tra le potenze associate alla soglia di scambio gassoso (GET, gas exchange threshold, definita come il valore del VO2 dove il VCO2 inizia ad aumentare in modo sproporzionato rispetto al VO2) e quella relativa al punto di compensazione respiratoria (RCP, respiratory compensation point, la ventilazione polmonare inizia a superare la VCO2).
Le sessioni HIIT consistevano in 4 min al 110% della potenza corrispondente al RCP, separato da 3 min di recupero a 50 W. Entrambi erano eseguite su cicloergometro.
Nelle prime tre settimane, la durata della sessione aumentava gradualmente (continua: 25, 30, 35 min; HIIT: 3 intervalli, 4 intervalli; ogni durata era raddoppiata per il WW); in seguito, l’intensità della sessione veniva aumentata periodicamente (settimana 4, settimana 5, settimana 6-7) per mantenere lo stimolo di allenamento.
Sono stati svolti dei test prima dell’inizio, a metà (quarta settimana) e alla fine del periodo di allenamento di otto settimane. Durante lo svolgimento dei test si è valutata la capacità ossidativa del muscolo vasto laterale, utilizzando la spettroscopia nel vicino infrarosso (NIRS); svolto un test incrementale su cicloergometro, per determinare il V̇O2max e la potenza di picco (PPO), nonché il V̇O2 e la potenza relativa alla GET e al RCP; eseguita una prova di prestazione (Performance Trial). Quest’ultima consisteva di 5 min di pedalata a 50 W, 30 min ad un’intensità definita pesante (heavy, Δ70 GET-RCP; 143±33 W), 2 min di recupero per una valutazione della funzione neuromuscolare (NMF, i soggetti sono passati dal cicloergometro ad un dinamometro isometrico posizionato direttamente sopra il volano per la valutazione NMF. Sono state eseguite due valutazioni NMF prima dei 5 min, una immediatamente dopo i 30 minuti, con un ritardo di circa 30 s, e una immediatamente dopo il TTF) e una prova ad esaurimento (time-to-task-failure, TTF), ad un’intensità definita molto pesante (very heavy o severe, 85% PPO; 224±43 W). Durante i primi 5 min, dopo 10 e 30 minuti nel periodo di pedalata ad intensità pesante e immediatamente dopo la TTF, ai soggetti è stato chiesto di valutare il loro sforzo percepito (“Quanto stai lavorando duramente?”) e il loro senso generale di affaticamento (“Quanto ti senti affaticato?”), utilizzando, rispettivamente, una scala di Borg 6-20 e una scala di valutazione della fatica generale 0-10. Inoltre, sono stati misurate la massa totale dell’emoglobina (Hbmass) e i volumi vascolari. Alla quarta settimana sono stati eseguiti solo il test incrementale e valutata la capacità ossidativa.
I risultati hanno mostrato che l’allenamento WW non è risultato inferiore a quello HF nel migliorare il V̇O2max (media ± deviazione standard; WW: 43,5 ± 6,5 vs. 47,8 ± 6,4 mL/kg/min; HF: 42,3 ± 6,2 vs. 47,3 ± 6,7; effetto principale dell’allenamento, p < 0,001). Anche il tempo ad esaurimento nella prova TTF è aumentato in entrambi i gruppi (WW: 3,7 ± 1,6 vs. 8,6 ± 3,2 min; HF: 3,5 ± 0,9 vs. 7,7 ± 2,8; effetto principale dell’allenamento: p < 0,001). La frequenza di allenamento non ha influenzato i miglioramenti nella Hbmass (WW: 771 ± 203 vs. 790 ± 189 g; HF: 754 ± 185 vs. 765 ± 202; effetto principale dell’allenamento: p = 0,043) o nella capacità ossidativa (WW: 0,034 ± 0,008 vs. 0,045 ± 0,015 s-1; HF: 0,036 ± 0,011 vs. 0,041 ± 0,010; effetto principale dell’allenamento: p = 0,002), né ha influenzato i miglioramenti nelle risposte cardiorespiratorie, nell’ossidazione del substrato, nella contrattilità muscolare volontaria e nelle risposte percettive all’esercizio sub massimale.
In conclusione, otto settimane di allenamento hanno migliorato il V̇O2max e un’ampia gamma di risultati fisiologici senza alcuna differenza tra le frequenze di allenamento (volumi equiparati), suggerendo che la distribuzione del volume di esercizi settimanali ha un effetto limitato durante un allenamento a breve termine.
