Specificatamente, per frequenza intendiamo il numero di sessioni per gruppo muscolare a settimana, non i giorni di allenamento a settimana. La maggior parte degli studi che hanno confrontato diverse frequenze settimanali di allenamento con sovraccarichi non riportano differenze significative nei risultati muscolari tra le varie condizioni, indipendentemente dalla modalità di misurazione dell’ipertrofia, anche se una lieve significatività si nota per frequenze maggiori di un giorno a settimana.
L’ipertrofia sembra quindi essere più influenzata dall’allenamento di variabili come il volume, mentre la frequenza gioca un ruolo secondario almeno fino a 4 giorni di allenamento settimanali, in particolare tra 2 e 3, e questo risultato è esteso fino a popolazioni di età superiore a 60 anni.
Vista la relazione dose-risposta tra il volume di allenamento e la crescita muscolare, le frequenze più alte potrebbero essere utilizzate come strategia per aumentare il volume dell’allenamento settimanale totale, creando un gioco sulla programmazione multi ciclica.
Alcuni dati suggeriscono che la frequenza di allenamento ha un grande impatto sul tasso di aumento del volume muscolare per periodi di allenamento più brevi in soggetti con ridotta esperienza. Poiché mancano studi più lunghi che utilizzano frequenze relativamente alte, non si può escludere che a lungo termine si verifichino ristagni o addirittura sovrallenamento.
Dal 2007 al 2018, le review specifiche sulla questione non hanno evidenziato cambiamenti di tendenza in questi risultati.
– Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: Areview of available evidence. Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. J Sci Med Sport. 2018 Sep 13.
– The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole musclecross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeè R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Ma com’è possibile che la frequenza settimanale di reiterazione dello stimolo allenante non sia correlata con i risultati muscolari? O che lo sia solo su breve termine e su soggetti con ridotta esperienza quale fattore essenzialmente casuale del risultato?
E’ possibile che l’aumento della frequenza settimanale dello stimolo allenante possa fino ad un certo punto essere favorevole per poi innescare uno stato progressivo di sovrallenamento tale da invertire i risultati con un andamento ad U rovesciata, così che nella zona apicale della curva ci sia una tendenza ad avere lo stesso risultato?
Qualsiasi spiegazione ci venga in mente, in realtà riporta sistematicamente al problema del volume di allenamento. Del resto la frequenza è il principale modulatore del volume, in particolare quando la scala temporale è su base microciclica.
Sono necessarie nuove sfide della ricerca, ad esempio valutando gli effetti della frequenza di allenamento a parità di volume, ancora troppo poco indagata? Sarebbe ottimo, ma…NON NECESSARIO!
ELAV ha già risolto il problema con la BIOPROGRAMMAZIONE, una delle sue più potenti innovazioni!
