L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è caratterizzato da sforzi intermittenti di esercizio vigoroso, intervallati da periodi di recupero o esercizio a bassa intensità. Gli effetti fisiologici acuti e cronici dei programmi HIIT sono direttamente correlati alla manipolazione precisa di diverse variabili (ad esempio intensità, durata dell’intervallo, durata del sollievo, ecc.) che compongono le diverse configurazioni HIIT. Sebbene l’obiettivo principale di un programma HIIT risulta il potenziamento del sistema cardiorespiratorio, l’HIIT ad intervalli brevi (HIIT breve – intervalli < 1 min, intensità 100%-120% consumo massimo di ossigeno e rapporto lavoro: recupero = 1 :1) e soprattutto l’allenamento di sprint ad intervalli (SIT, intervalli 10-30 s, intensità tra 150% VO2max “tutto fuori” e rapporto lavoro: recupero = 1:4-1:8) possono sostanzialmente mettere in crisi le vie energetiche non ossidativa (cioè, le vie glicolitiche e del fosfageno) e il sistema neuromuscolare. Tuttavia, gli adattamenti anaerobici e neuromuscolari dopo un HIIT lungo (HIIT lungo – intervallo > 1 minuto e intensità 85% – 100% VO2max), tuttavia, sono stati poco studiati. Sulla base della richiesta anaerobica e neuromuscolare dell’HIIT lungo, questo tipo di allenamento potrebbe essere considerato un protocollo interessante per migliorare il sistema anaerobico e la funzione neuromuscolare. Allo stesso modo, anche la capacità di eseguire sprint ripetuti (RSA) con brevi periodi di recupero potrebbe trarre beneficio, poiché la RSA ha un elevato contributo energetico da vie anaerobici e induce un significativo affaticamento neuromuscolare a livello periferico e centrale. Infine, l’utilizzo dell’HIIT lungo, al contrario dell’HIIT breve e del SIT, può essere una strategia più sicura e attraente, soprattutto per soggetti non allenati (cioè, sedentari e fisicamente attivi), che potrebbero non tollerare l’estrema intensità del HIIT breve e del SIT. Nello studio di Milioni et al. (Sport Sci Health, 2024. DOI: 10.1007/s11332-024-01214-8), gli autori hanno studiato gli effetti di un protocollo di allenamento di HIIT lungo sulla capacità anaerobica, sulla capacità di sprint ripetuti e sulla funzione neuromuscolare. Sono stati selezionati venti uomini, fisicamente attivi (età: 25±5 anni; altezza: 1,74±0,07 m; peso: 73,5±8,4 kg; VO2max: 44,8±5,3 mL/kg/min). Prima e dopo il periodo di allenamento di HIIT lungo (pre/post), i soggetti hanno eseguito un test di corsa incrementale (Tinc), con l’obiettivo di misurare il VO2max, la frequenza cardiaca massima (Fcmax), la velocità massima raggiunta (Vinc) e la concentrazione di picco di lattato nel sangue (Lapeak); un test di corsa sovra massimale (Tsupra), consistente nel correre fino ad esaurimento al 115% della Vinc, per la determinazione della capacità anaerobica; un test RSA (2×6×35 m all- out sprint, con un recupero passivo di 10 s tra le prove di sprint). Le variabili estratte dal RSA sono state: il tempo totale (somma dei tempi di sprint di 35 m), miglior tempo (miglior tempo di sprint di 35 m), decremento di prestazione [100×(tempo totale/(miglior tempo×12)-100] e picco della concentrazione di lattato nel sangue. Prima (riposo) e dopo il RSA (stato affaticato), è stata valutata la funzione neuromuscolare (NMA, Neuromuscular function assessments) con salti con contro movimento (CMJ) e con contrazioni isometriche massime volontarie (MVC) degli estensori del ginocchio con stimolazione elettrica del nervo femorale (quindi, la progressione temporale è stata: valutazione NMA, recupero 1min, protocollo RSA, 4 min di recupero, protocollo RSA, 1 min di recupero, valutazione NMA). Circa 72-96 ore dopo il test RSA, i soggetti hanno iniziato il programma HIIT lungo, che è durato quattro settimane. Le valutazioni post-HIIT sono state eseguite 72-96 ore dopo l’ultima sessione di allenamento. L’allenamento HIIT iniziava con una fase di riscaldamento di 5 min a 8 km/h, e consisteva 10×1 min di prove al 90% della Vinc con 1 min di recupero passivo. Tutte le sessioni sono state eseguite su un tapis roulant per un totale di 11 sessioni nell’arco di quattro settimane (3 sessioni nelle prime 3 settimane e 2 sessioni nell’ultima settimana), con 36-72 ore di riposo tra una sessione e l’altra. I risultati hanno evidenziato che un periodo di allenamento di quattro settimane di HIIT lungo ha indotto un aumento significativo del VO2max (5% circa), indicando che l’HIIT lungo è efficace per indurre adattamenti positivi nei sistemi cardiorespiratorio e ossidativo, perché consente agli individui di trascorrere molto tempo nella cosiddetta zona rossa, cioè al di sopra del 90% del VO2max. Sebbene la capacità anaerobica non sia cambiata in modo significativo, il 60% (12 su 20) dei partecipanti ha ottenuto un miglioramento al di sopra del cambiamento più piccolo utile (Smallest Worthwhile Change, 0,2×deviazione standard del pre-HIIT). I cambiamenti nelle prestazioni di sprint nel RSA sono stati significativamente inferiori nel post-HIIT rispetto a Pre (P=0,01). L’RSA ha indotto un calo significativo nella MVC, doppietto ad alta frequenza, attivazione volontaria e prestazioni del CMJ prima e dopo l’HIIT (P<0,01); tuttavia, la percentuale di riduzione dalle condizioni di riposo a quelle di affaticamento non è stata significativamente modificata nel post-HIIT rispetto al Pre. Concludendo, undici sessioni di HIIT lungo nell’arco di quattro settimane hanno migliorato la potenza aerobica massima ma non la capacità anaerobica e la funzione neuromuscolare.
