Il carico esterno, che è spesso usato come sinonimo di intensità relativa, è tra le variabili di un allenamento contro resistenza (RT) più studiate e manipolate. Recenti revisioni hanno concluso che un’ipertrofia significativa del muscolo scheletrico si verifica lungo un intervallo di intensità relative (circa 30-90% del 1-RM), quando le serie vengono eseguite vicino al cedimento momentaneo. Tradizionalmente, gli atleti mantengono costante l’intensità relativa durante le serie di un esercizio in una sessione di allenamento. A sua volta, l’intensità relativa può essere modificata in modo giornaliero, settimanale o mensile a seconda del modello di periodizzazione utilizzato o del blocco di allenamento specifico che viene completato. In alternativa, i programmi di allenamento piramidale comportano la modifica dei carichi esterni in ogni serie, per un dato esercizio, all’interno di una sessione di allenamento. Diversi programmi di allenamento piramidale sono stati studiati in letteratura, ma la maggior parte è caratterizzata dal passaggio del carico da leggero a pesante (piramidale ascendente, AP), da pesante a leggero (piramidale discendente o inverso, DP) o da una combinazione dei due. L’allenamento AP è probabilmente il metodo di allenamento più comunemente utilizzato in quest’area di ricerca. Thomas DeLorme ha sviluppato il primo programma AP (DeLorme Method) durante il quale veniva eseguito un set leggero (10 ripetizioni con il 50% di 10-RM) prima di un set moderato (10 ripetizioni con il 75% di 10-RM), seguito da un set finale pesante (10 ripetizioni con il 100% di 10-RM). Questo programma AP consentiva a chi si allenava di eseguire due serie di riscaldamento aggiuntive prima di completare una serie più pesante fino al cedimento. Altri ricercatori hanno, tuttavia, affermato che poteva essere più sicuro eseguire la serie più pesante all’inizio della sessione di allenamento, per evitare la fatica residua delle serie precedenti. Quest’ultima modalità, definita Metodo Oxford, corrispondente all’inversione del metodo DeLorme, ed è diventato il primo programma DP ampiamente utilizzato. I metodi di allenamento DeLorme e Oxford furono concepiti come programmi per la riabilitazione nel secondo dopoguerra e la maggior parte delle ricerche è stata condotta su soggetti con esperienza minima nell’allenamento RT. A parte gli studi sul metodo DeLorme e Oxford, gli effetti in acuto di AP e DP non sono stati confrontati in condizioni ecologicamente più valide, utilizzando soggetti esperti e ben allenati. Inoltre, la letteratura attuale è priva di uno studio in acuto che abbia confrontato il AP e DP con un allenamento a carico costante (CL), durante il quale viene utilizzata la stessa intensità relativa in ogni serie. Nello studio di Mang et al. (International Journal of Strength and Conditioning, 4(1), 2024. Doi: 10.47206/ijsc.v4i1.268) gli autori hanno voluto confrontare gli effetti acuti di un allenamento a CL, AP e DP nelle prestazioni riguardanti le ripetizione, volume totale e velocità del bilanciere nell’esercizio nell’esercizio di bench press in soggetti allenati. Diciotto soggetti maschi ben allenati (18-40 anni) hanno eseguito un allenamento AP, CL e DP in ordine casuale. I soggetti sono stati classificati in base al rapporto di forza relativa (RSR, relative strength ratio, 1RM Bench press/massa corporea) e il campione è stato diviso in due gruppi: gruppo 1 (G1), n=9, RSR=1,20-1,56; gruppo 2 (G2), n=9, RSR=0,75-1,16. Il volume (5 serie), l’intensità relativa (65-85% 1-RM), il momento dove la serie veniva interrotta (VL, perdita di velocità del 25%: i soggetti hanno continuato ad eseguire ripetizioni fino a quando non veniva registrata una velocità media che era più lenta del 25% della ripetizione più veloce completata durante quella serie) e gli intervalli di recupero (5 min) tra le serie, sono stati equiparati tra le tre condizioni. L’intensità relativa non cambiava durante il CL (75% 1-RM), mentre le serie sono state eseguite da leggere a pesanti durante l’AP (65-70-75-80 85% 1-RM) e da pesanti a leggere durante il DP (85-80-75-70-65% 1-RM). I soggetti dovevano controllare la fase eccentrica del movimento, fermarsi per circa 1 s con il bilanciere sul petto ed eseguire la fase concentrica il più velocemente possibile, dopo il comando “Vai” di uno dei ricercatore. La velocità è stata monitorata con un trasduttore di velocità lineare. I parametri prestazionali misurati sono stati: il carico totale di allenamento (TVL, Total volume load=serie*ripetizioni*carico esterno); la velocità media e di picco, per ogni ripetizione durante ogni serie; la fatica meccanica, i soggetti hanno eseguito 3 ripetizioni con massimo sforzo al 45% di 1-RM, 5 e 10 min dopo il completamento della sessione di allenamento. Sono state valutate anche alcune misurazioni percettive: divertimento, i soggetti hanno compilato una scala di 18 item, Physical Activity Enjoyment Scale (PACES); set-RPE e disagio, i soggetti hanno utilizzato una scala RPE per classificare il loro sforzo da 0 (estremamente facile) a 10 (estremamente difficile) per l’intera sessione. Inoltre, hanno utilizzato la scala del disagio per classificare il loro disagio da 0 (nessun disagio percepito) a 10 (massimo disagio percepibile); affetto (stato d’animo), ai soggetti è stato chiesto di classificare il loro affetto/umore su una scala da +5 (molto buono) a -5 (molto cattivo), che è stata precedentemente utilizzata durante le sessioni RT. Il divertimento, il set-RPE, il disagio e l’affetto sono stati registrati 15 min dopo la conclusione della serie finale. I dati hanno indicato che la velocità di picco e il set-RPE erano significativamente inferiori durante il DP (p<0,05) mentre non sono state rilevate differenze tra AP e CL. La fatica meccanica, misurata dalla velocità del bilanciere con il 45% di 1-RM prima e dopo la sessione di allenamento, era significativamente più alta dopo che erano trascorsi 5 min dalla fine della sessione di allenamento CL. Il TVL non differiva significativamente tra le sessioni (CL=2285 kg; AP=2218 kg; DP=2290 kg). Quando l’intensità relativa era equiparata, il numero di ripetizioni non differiva tra le sessioni (ad esempio, 8,5 ripetizioni con il 65% 1-RM per il Set 1 del AP contro 8,2 ripetizioni con 65% 1-RM per il Set 5 del DP). Sono state osservate interazioni sessione x set (p<0,05) per prestazioni nelle ripetizione, velocità media, velocità di picco, VL e set-RPE, ma le differenze sono state probabilmente influenzate dalle intensità relative fluttuanti (intrinseche ai sistemi di allenamento piramidali) durante i AP e DP. I dati hanno anche rivelato che i soggetti del gruppo G2 hanno eseguito le loro ripetizioni con velocità media e di picco maggiori rispetto a quello G1 (p<0,05), suggerendo che la forza relativa influenza la velocità del bilanciere. Non sono state rilevate differenze significative tra AP, CL o DP per quanto riguarda l’affetto, il disagio, set-RPE o il divertimento. In conclusione, AP, CL e DP sono opzioni praticabili per le sessioni di allenamento, ma quest’ultima può influenzare negativamente la velocità di picco.
