Si ritiene che l’intervallo di recupero tra le serie sia una variabile importante per promuovere l’ipertrofia del muscolo scheletrico. La National Strength and Conditioning Association raccomanda periodi di recupero relativamente brevi (da 30 a 90 s) per ottimizzare l’ipertrofia muscolare. Ciò si basa in gran parte su ricerche che dimostrano che brevi periodi di recupero migliorano la risposta ormonale post-esercizio, considerata teoricamente promuovere gli adattamenti muscolari. Tuttavia, ricerche emergenti suggeriscono che gli aumenti ormonali transitori post-esercizio potrebbero non svolgere un ruolo importante nell’indurre l’ipertrofia, il che metterebbe in discussione il beneficio di brevi intervalli di recupero per ottimizzare lo sviluppo muscolare. Inoltre, alcuni autori hanno riportato che intervalli di recupero brevi (1 min) attenuavano la risposta nella sintesi proteica miofibrillare rispetto ad intervalli di recupero più lunghi (5 min) nonostante i maggiori aumenti in acuto del testosterone nella condizione di recupero breve. La ricerca longitudinale che ha indagato l’influenza degli intervalli di recupero sull’ipertrofia muscolare rimane in gran parte equivoca. L’ultima revisione sistematica è stata fatta nel 2017e da allora sono state condotte ulteriori ricerche sull’argomento. Nello studio di Singer et al. (SportRxiv, 2024. doi: 10.51224/SRXIV.395), gli autori hanno eseguito una ricerca sistematica (con meta analisi) per confrontare la diversa durata degli intervalli di recupero tra le serie per stimare i cambiamenti pre/post-studio nella massa magra/muscolare in soggetti adulti sani. La meta-analisi è stata condotte utilizzando un approccio bayesiano, che consente di interpretare i risultati in modo più intuitivo rispetto a un approccio frequentista standard. Un simile approccio evita interpretazioni dicotomiche dei risultati meta-analitici riguardanti la presenza o l’assenza di un effetto (valori di p), e pone invece maggiore enfasi sulla descrizione dei valori più probabili per l’effetto medio, affrontando questioni pratiche come la durata dell’intervallo di recupero tra le serie che potrebbe creare la maggiore ipertrofia muscolare. Per facilitare i confronti considerando la durata degli intervalli di recupero tra le serie, la durata è stata classificate utilizzando due tipi di categorizzazione. La prima era di tipo binario: breve (durata <60 s) e più lunga (durata > 60 s), mentre la seconda comprendeva quattro categorie (breve: durata < 60 s; intermedio: 60 s < durata < 120 s; lungo: 120 s < durata < 180 s; e molto lungo: durata > 180 s). La meta-analisi suggerisce che periodi di recupero di circa 1,5 minuti possono massimizzare la crescita muscolare. Coerentemente con una precedente revisione sistematica, sembra che recuperare per < 1 minuto tra le serie riduca la crescita muscolare ottenuta in qualsiasi serie. Al contrario, recuperare per 2-3 minuti o 3+ minuti non sembra aumentare o modificare sostanzialmente la crescita muscolare. È importante sottolineare, tuttavia, che anche un recupero < 1 minuto tra le serie ha comunque comportato un aumento sostanziale della dimensione muscolare, suggerendo che un'ampia varietà di tempi di recupero siano ragionevolmente efficaci per l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, recuperare per più di 1 minuto tra le serie risulta una buona raccomandazione per massimizzare l'ipertrofia. Le analisi dei sottogruppi hanno suggerito che la parte inferiore del corpo potrebbe rispondere in modo più favorevole ad intervalli di recupero più lunghi (cioè > 2 minuti) rispetto alle braccia. Quindi, a parità di altri fattori, sarebbe consigliabile utilizzare tempi di recupero vicini ai 2 minuti per l’allenamento della parte inferiore del corpo e più vicino al minuto per l’allenamento della parte superiore del corpo. In secondo luogo, la maggior parte degli studi inclusi (7 su 9) erano equiparati al numero di serie eseguite. Eppure, l’ipertrofia era generalmente massima con 1-2 minuti di recupero. Ciò suggerisce che, quando comunque si recupera per <1 minuto tra le serie, saranno probabilmente necessarie serie aggiuntive per massimizzare la risposta ipertrofica. Tuttavia, se si recupera per più di 1 minuto, probabilmente non si avrà bisogno di serie aggiuntive per compensare prestazioni leggermente peggiori derivanti da tempi di recupero più brevi. In conclusione, i risultati suggeriscono un piccolo beneficio ipertrofico nell’utilizzare intervalli di riposo di durata > 60 secondi con effetti non chiari per quanto riguarda durate > 90 secondi. In definitiva, un recupero di 90 s tra le serie potrebbe essere sufficiente per massimizzare la crescita muscolare.
