L’esposizione cronica ad un allenamento combinato contro resistenza e aerobico determina un aumento della forza e della massa muscolare, della densità ossea e della resistenza cardiovascolare, nonché miglioramenti nel metabolismo e nella salute mentale. Questi adattamenti sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche, indipendentemente dall’età, dal sesso e dallo stato di salute. Nello specifico, secondo le più recenti linee guida per l’esercizio/allenamento, per migliorare e mantenere la forma fisica e la salute negli adulti sono necessari un totale di 150 min di allenamento cardiorespiratorio di intensità moderata a settimana ed esercizi contro resistenza per ciascuno dei principali gruppi muscolari due volte a settimana. Sfortunatamente, nonostante i noti benefici di un allenamento regolare e a lungo termine, è comune che molti soggetti, dopo un periodo iniziale, siano costretti a interrompere o ridurre le loro sessioni di allenamento a settimana. Infatti, diversi studi hanno riportato che si è potuto valutare un tasso di abbandono tra il 40% e il 65% in soggetti che hanno iniziato un programma di allenamento regolare/sistematico dopo i primi 5-8 mesi. La riduzione della frequenza o la completa cessazione dell’allenamento, comporta la graduale perdita di alcuni o tutti gli adattamenti acquisiti. Il corpo umano si adatta alla ridotta quantità e intensità dell’attività fisica riducendo la massa muscolare, la forza/potenza, la resistenza cardiovascolare, la densità ossea, ecc., mentre i benefici per la salute indotti dall’allenamento sui fattori di rischio cardiometabolico vengono presto aboliti, soprattutto se il periodo di allenamento è stato di breve durata. Ad esempio, almeno negli individui precedentemente sedentari, i benefici cambiamenti indotti dall’allenamento nella composizione corporea, nella forma cardiovascolare e nei profili lipidici/glicemici nel sangue sono tornati ai valori precedenti all’allenamento in sole 2-4 settimane di deallenamento. Pertanto, la questione di importanza clinica e pratica è indagare la minima frequenza necessaria che può portare a mantenere gli adattamenti durante un periodo di diminuzione forzata della frequenza di allenamento. Nello studio di Mpampoulis et al. (Sports (Basel). 2024 Jul 22;12(7):198. doi: 10.3390/sports12070198), gli autori hanno voluto indagare l’effetto di due modalità di riduzione della frequenza di un allenamento simultaneo a lungo termine sugli adattamenti acquisiti con l’allenamento precedente. Allo studio hanno partecipato trentaquattro studentesse di educazione fisica (età: 20,03±2,1 anni, massa corporea: 60,9±5,6 kg, altezza: 164,1±4,5 cm), che non avevano alcuna esperienza di allenamento contro resistenza e aerobico da almeno due anni prima dell’inizio dello studio. I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi (in base alla loro composizione corporea, forza/potenza muscolare e capacità aerobica): gruppo che si è allenato (A): ventisette partecipanti hanno eseguito un allenamento simultaneo contro resistenza e aerobico (esattamente in quest’ordine) di 12 settimane (due sessioni di allenamento a settimana con intervalli di 72 ore); gruppo di controllo (GC; sette partecipanti), che non ha eseguito alcun tipo di allenamento. Dopo questo periodo, i soggetti del gruppo A sono stati divisi in tre ulteriori sottogruppi che hanno continuato ad allenarsi per altre con lo stesso protocollo di allenamento, cambiando però la frequenza di allenamento: il gruppo G7, che si è allenato una volta a settimana (n = 10); il gruppo G14, che si è allenato una volta ogni 14 giorni (n = 10); e il gruppo deallenamento (GD) che non si è più allenato (n = 7). Successivamente, tutti le partecipanti hanno seguito un periodo di 12 settimane di completa sospensione dell’allenamento (durata totale dello studio 36 mesi) Le valutazioni della composizione corporea (determinazione della massa corporea magra, massa magra degli arti inferiori, massa grassa e densità della massa ossea), dell’architettura muscolare del muscolo vasto laterale (tramite ecografia) e dell’area trasversa del quadricipite (CSA), e quelle legate alle prestazioni, tramite la valutazione della forza massima nella leg press (1-RM), della potenza muscolare degli arti inferiori tramite salto con contromovimento (CMJ) e della potenza aerobica massima su cicloergometro, sono state eseguite, nello stesso ordine e nelle stesse condizioni, una settimana prima (T1) e una dopo (T2) il periodo di allenamento, nonché una settimana dopo la fine dei periodi di allenamento ridotto (T4) e di deallenamento (T5). Ogni sessione di allenamento è durata circa 1 ora, ed iniziava con un riscaldamento di 5 min su un cicloergometro a 50 Watt seguito da 5 min di stretching per gli arti inferiori. Quindi, venivano eseguite 1 serie di 12 ripetizioni al 40% di 1-RM e 1 serie di 6 ripetizioni al 50-60% di 1-RM sulla leg press. Dopodiché, 4×6 ripetizioni all’80-85% di 1-RM nella leg press con 3 min di recupero tra le serie. Durante la prima settimana di allenamento, le partecipanti hanno eseguito 3 serie di 6 ripetizioni al 60% di 1-RM per evitare qualsiasi danno muscolare esteso dovuto ad attività non abituali. Il carico esterno è stato aumentato del 2,5-5% ogni settimana. Dieci minuti dopo il completamento dell’esercizio contro resistenza, le partecipanti hanno eseguito l’allenamento cardiovascolare di 10×60 s su un cicloergometro al 100% della loro potenza aerobica massima con una frequenza di pedalata di 50 giri al minuto. Il recupero passivo tra le serie è stato di 60 s. Il carico di lavoro (watt) è stato aumentato del 2,5-5% in ogni sessione di allenamento. Durante la prima settimana, le partecipanti hanno eseguito solo 5 serie da 60 s. Durante la prima sessione di allenamento della seconda settimana, hanno eseguito 7 serie da 60 s, che sono aumentate a 8 serie nella seconda sessione di allenamento. Successivamente, tutti le partecipanti hanno eseguito 10 serie da 60 s di durata. Il gruppo GC non ha seguito alcun tipo di allenamento durante lo studio. I risultati hanno evidenziato che le prestazioni e la massa muscolare sono aumentate dopo il periodo iniziale di allenamento di 12 settimane. Successivamente, il 1RM alla leg press, la CSA dei quadricipiti e la potenza aerobica sono rimasti invariati nel gruppo G7, ma sono diminuiti nel gruppo G14 (-4,4±3,5%; -5,9±1,8%; -9,0±7,8%, rispettivamente, p<0,05), mantenendo rispettivamente il 95,6±3,5%, il 94,1±1,8% e il 91,0±7,8% degli adattamenti iniziali. In conclusione, eseguire una sessione di allenamento ogni 2 settimane per 3 mesi può preservare il 90-95% della massa muscolare/forza e degli adattamenti alla potenza aerobica ottenuti con un allenamento simultaneo sistematico.
