L’allenamento con sovraccarichi (RT) è considerato un elemento essenziale del condizionamento atletico e dell’efficienza fisica. Un RT efficace incorpora principi di allenamento come sovraccarico e progressione, e le variabili chiave del programma includono intensità, volume e manipolazione strategica dei periodi di recupero tra le serie (spesso compresi tra 30 s e 5 min).
Mentre un breve periodo di recupero è più efficiente in termini di tempo e consente di eseguire più esercizi o serie complessivamente all’interno di una sessione di allenamento della stessa durata, può anche influire negativamente sulle prestazioni nella serie successiva, a causa della fatica residua.
Inoltre, l’esercizio con brevi periodi di recupero (1 min) tra le serie ha determinato una sintesi proteica miofibrillare inferiore durante il periodo post-esercizio, rispetto a periodi di recupero più lunghi (5 min), probabilmente attraverso un’attivazione compromessa della segnalazione intracellulare. Pertanto, l’intervallo di recupero tra le serie influenza le prestazioni in acuto, lo stress metabolico e la risposta anabolica e può quindi influenzare gli adattamenti muscolari durante l’esercizio in cronico.
Trovare la durata ottimale del recupero tra le serie, idealmente su base individuale e in base all’obiettivo dell’allenamento, è quindi importante per chi pratica un allenamento RT e ne desidera massimizzare i benefici. L’interazione tra la durata del recupero e il ripristino dei substrati energetici diventa chiara se si considera che l’apporto di ATP durante un esercizio RT ad alta intensità, avviene principalmente tramite vie anaerobiche che coinvolgono il glicogeno muscolare e la fosfocreatina (PCr) come substrati energetici.
La rigenerazione delle riserve di PCr, che è stato trovato essere correlata alla disponibilità di ossigeno e alla capacità aerobica, è generalmente considerata il mezzo più importante per ripristinare le prestazioni immediate dopo un esercizio muscolare intenso.
È quindi possibile che un’elevata capacità aerobica consenta un recupero più rapido tra le serie anche durante gli esercizi RT, e che l’ottimizzazione degli intervalli di recupero debba essere dettata non solo dagli obiettivi di allenamento individuali, ma anche dalla capacità di un individuo di ripristinare le riserve di fosfageno tra le serie.
Ci sono sorprendentemente poche informazioni sulla relazione tra capacità aerobica e recupero delle prestazioni durante sessioni RT. Inoltre, sembrano esserci prove contrastanti sul fatto che vi siano differenze di genere nella capacità di affaticamento e nel recupero della forza durante un RT.
Nello studio di Lundberg et al. (BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024 Feb 12;16(1):45. doi: 10.1186/s13102-024-00830-8), gli autori hanno esaminato la relazione tra VO2max e affaticamento durante una serie e il recupero tra le serie durante esercizi con sovraccarichi in uomini e donne.
Sono stati selezionati ventotto soggetti allenati (14 uomini e 14 donne; età 27,0±3,6 anni; altezza 175,8±11,5 cm; massa corporea 76,7± 5,6; VO2max 48,7±5,6; 1RM Back squat 115,4±44,2).
È stato misurato il VO2max, calcolato il numero massimo di ripetizioni eseguite con il 70% del 1RM e il picco di potenza concentrica nel back squat (calcolata in base alla velocità del movimento e al peso sollevato). Sono state eseguite tre serie al massimo sforzo, ovvero quante più ripetizioni possibili fino al cedimento. Il cedimento era definito sulla base di tre criteri: incapacità di sollevarsi da uno squat profondo, rilascio del bilanciere nonostante l’incoraggiamento verbale, esecuzione di due ripetizioni consecutive con profondità insufficiente, dimostrata dal mancato abbassamento del grande trocantere sotto l’apice della rotula. Tra una ripetizione e l’altra, ai partecipanti era concesso di prendere fiato, ma comunque erano incoraggiati ad eseguire le ripetizioni il più presto possibile. Il recupero tra le serie era di 90 secondi.
Infine, è stato misurato il momento di picco sviluppato durante 3×10 ripetizioni di estensioni del ginocchio, utilizzando un dinamometro isocinetico, eseguite al massimo sforzo (sotto forte incoraggiamento verbale). Il dinamometro è stato impostato su un’ampiezza di movimento di 90°, dalla pozione della gambe verticale all’orizzontale, con una velocità di 60°/s. Il recupero tra le serie era di 45 s.
Si è quindi esaminata la relazione tra VO2max e vari indici di affaticamento all’interno della serie e recupero tra le serie.
L’affaticamento nella serie è stato calcolato come la differenza relativa (in %) nella potenza di picco nell’esercizio di squat tra quella media delle prime due e delle ultime due ripetizioni in ogni serie. Nell’esercizio di estensione isocinetica del ginocchio, l’affaticamento nella serie è stato calcolato come la differenza relativa (in %) nel momento di picco tra le ripetizioni 2-3 e le ripetizioni 9-10 in ogni serie.
Il recupero tra le serie è stato calcolato come la differenza relativa (in %) nella potenza di picco (squat; potenza di picco media all’interno di una serie) e nel momento di picco (estensioni del ginocchio; momento di picco medio all’interno di una serie) tra le serie, ovvero serie 1 contro 2, serie 2 contro 3 e serie 1 contro serie 3.
I risultati hanno evidenziato che il VO2max risulta essere debolmente correlato al recupero e all’affaticamento sia negli uomini che nelle donne. Non c’erano differenze tra i sessi nell’affaticamento all’interno di una serie per lo squat, ma gli uomini hanno mostrato meno affaticamento all’interno della serie rispetto alle donne nella prima serie dell’esercizio di estensione isocinetica del ginocchio (~ 8% di differenza di perdita del momento, effetto principale del sesso P = 0,034).
Per quanto riguarda il recupero tra le serie, gli uomini hanno mostrato una maggiore perdita di potenza di picco relativa e momento di picco tra le serie in entrambi gli esercizi, rispetto alle donne. Le donne tendevano anche a completare più ripetizioni rispetto agli uomini (effetto principale del sesso, P = 0,057). La perdita nel momento di picco tra le serie nell’estensione del ginocchio era evidente sia nei valori assoluti che in quelli relativi (%) negli uomini, ma non nelle donne.
In conclusione, lo studio indica che la capacità aerobica è debolmente associata alla fatica all’interno delle serie e al recupero tra le serie durante un allenamento RT, sia negli uomini che nelle donne. Donne e uomini mostrano livelli comparabili di fatica all’interno delle serie nel back squat (esercizio multi-articolare), ma le donne mostrano più fatica all’interno delle serie durante l’estensione isocinetica del ginocchio (mono-articolare) rispetto agli uomini. Al contrario, le donne recuperano tra le serie meglio degli uomini in entrambi gli esercizi.
